Cenar tarde aumenta el hambre, reduce el gasto energético y favorece la acumulación de grasa, según la ciencia
Comer y cenar a deshora podría estar perjudicando seriamente tu salud. Así lo confirma una investigación publicada en Cell Metabolism, con participación española, que señala que comer tarde tiene un impacto directo en el aumento de peso, la inflamación del tejido adiposo y la dificultad para perder grasa a largo plazo.
En países como España, donde las cenas suelen hacerse muy tarde —especialmente en verano—, esta costumbre podría estar jugando en contra del bienestar metabólico. Durante años se ha repetido que no se debe cenar más tarde de las 21:00, pero ahora la ciencia lo respalda con evidencia sólida.
Según explica Marta Garaulet, catedrática de Fisiología de la Universidad de Murcia, el estudio se realizó durante una década con personas con sobrepeso y obesidad a quienes se les ofreció exactamente la misma alimentación, pero modificando los horarios. En una primera fase, comían en horarios convencionales; un mes después, el mismo desayuno se trasladó a una cena tardía, semejante a la típica cena española de las 10:00 de la noche.
Los resultados fueron claros: comer tarde aumenta el apetito, reduce el gasto energético y favorece cambios en la grasa que incrementan la inflamación. En otras palabras, el cuerpo moviliza menos grasa y acumula más tejido inflamatorio.
Más hambre, menos energía gastada
Los investigadores descubrieron que estos efectos se deben a cambios en dos hormonas clave: grelina y leptina.
- La grelina, conocida como “la hormona del hambre”, aumenta cuando se cena tarde.
- La leptina, encargada de suprimir el apetito, disminuye bajo este mismo patrón.
El resultado: más hambre, mayor consumo de alimentos y menor gasto energético, incluso realizando las mismas actividades. Esto favorece la ganancia de peso y la acumulación de grasa.
No es solo cuánto comes, sino cuándo
El estudio también señala que retrasar comidas afecta directamente la pérdida de peso. Garaulet explica que por cada hora de retraso en una comida, una persona que intenta adelgazar pierde 150 gramos menos por semana. En 20 semanas, eso supone 3 kilos menos de pérdida total.
Otros estudios realizados en España refuerzan estas conclusiones: quienes cenan tarde tienden a tener mayor obesidad, más resistencia a la insulina, niveles más altos de triglicéridos y mayor dificultad para bajar de peso.
El “punto medio de ingesta”, la clave oculta
La investigación también pone en duda los horarios españoles. Comer después de las 3:00 p. m. se relaciona con mayor riesgo de obesidad. Para determinar si una persona es “comedora tardía”, los expertos utilizan el punto medio de ingesta, que se calcula entre la hora del desayuno y el final de la cena.
Si este punto se sitúa después de las 3 de la tarde, se considera un horario tardío, asociado a más hambre y mayor peso corporal.
¿A qué hora hay que cenar entonces?
La recomendación es clara: cenar al menos 2 horas y media antes de dormir.
Por ejemplo, si te acuestas a las 12:00 de la noche, deberías terminar de cenar no más tarde de las 9:30 p. m.
La ciencia lo confirma: si buscas cuidar tu salud y controlar tu peso, no basta con elegir bien los alimentos. El reloj también importa, y mucho.
