Un estudio revela que incluir garbanzos en el menú reduce el colesterol “malo” y disminuye marcadores inflamatorios
Los garbanzos, uno de los pilares de la dieta mediterránea, vuelven a colocarse en el centro de la conversación nutricional gracias a una nueva investigación que demuestra su impacto positivo en la salud cardiovascular. Aunque ya eran conocidos por ser una opción saludable dentro de las legumbres, un equipo de nutricionistas del Instituto Tecnológico de Illinois, en Chicago, determinó que este alimento puede ser clave para reducir el colesterol y controlar la inflamación, dos de los factores de riesgo más importantes para prevenir infartos y enfermedades del corazón.
El estudio reclutó a 72 personas con prediabetes, divididas en tres grupos que consumieron diariamente, durante 12 semanas, una taza de arroz blanco, judías negras o garbanzos, según el grupo asignado. Al finalizar el ensayo, los resultados fueron contundentes: quienes consumieron garbanzos lograron reducir su colesterol total de 200 a 180 mg/dl, una cifra que los investigadores calificaron como “oro puro” para el control del LDL, el llamado colesterol “malo”.
Además de este efecto directo sobre el perfil lipídico, tanto los garbanzos como las judías negras lograron disminuir marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva y la interleucina-6 (IL-6), lo que confirma su papel protector frente a procesos inflamatorios crónicos.
¿Qué hace a los garbanzos tan efectivos?
De acuerdo con la profesora Teresa Partearroyo, especialista en Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo, este alimento destaca por su combinación única de compuestos con efectos metabólicos:
- Fibra soluble, que forma geles en el intestino y reduce la absorción de colesterol.
- Fitosteroles y saponinas, que compiten con el colesterol y ayudan a disminuir sus niveles en la sangre.
- Proteínas ricas en lisina y arginina, que contribuyen a regular el metabolismo lipídico.
- Compuestos fenólicos, con efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
- Índice glucémico bajo, ideal para mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir inflamación asociada al exceso de glucosa.
Aunque en algunos indicadores inflamatorios los garbanzos mostraron beneficios más moderados que las judías negras, el efecto combinado de su fibra, polifenoles y bajo índice glucémico explica gran parte de su poder cardioprotector.
Beneficios más allá de la prediabetes
Aunque el estudio se realizó en personas con prediabetes, Partearroyo asegura que los resultados son aplicables a la población general. Numerosas investigaciones previas también han demostrado que consumir legumbres de manera habitual reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, independientemente del estado glucémico.
Por ello, incluir garbanzos en la dieta no solo es coherente con las recomendaciones de organismos como la OMS, la FAO o la SENC, sino que encaja perfectamente con patrones alimentarios saludables como la dieta mediterránea, rica en fibra, antioxidantes y grasas buenas.
¿Cuántas veces a la semana se deben consumir?
Las guías internacionales recomiendan entre dos y cuatro raciones semanales de legumbres, siendo ideal consumir al menos tres raciones (unos 70–100 g cocidos por porción) para obtener el máximo beneficio cardiovascular.
Cómo potenciar sus efectos en la cocina
La experta propone combinaciones que elevan aún más su perfil nutricional:
- Con cereales integrales (arroz, quinoa, cuscús), para mejorar la calidad de las proteínas.
- Con verduras y hortalizas, lo que aumenta el aporte de fibra y antioxidantes.
- Con aceite de oliva virgen extra, que suma grasas saludables y polifenoles protectores.
- Evitando embutidos y grasas saturadas, que pueden contrarrestar sus beneficios.
Un alimento económico, accesible y protector
Los especialistas coinciden en que los garbanzos representan una estrategia eficaz, económica y sostenible para mejorar la salud cardiovascular de la población. Su consumo regular, dentro de una dieta equilibrada, contribuye a controlar el colesterol, reducir la inflamación y prevenir enfermedades crónicas.
Un ingrediente humilde, pero respaldado por la ciencia como un verdadero aliado del corazón.
