Durante mucho tiempo se ha considerado que la leche y el yogur son los principales alimentos ricos en calcio, pero en realidad hay otros alimentos que contienen aún más de este mineral esencial. Aquí te presentamos una lista de opciones con mayor contenido de calcio para que puedas incorporarlas en tu dieta.
El calcio es crucial para el cuerpo, ya que es necesario para la formación y el mantenimiento de huesos fuertes, así como para diversas funciones básicas. La falta de calcio puede causar enfermedades como el raquitismo, la osteomalacia (ablandamiento de los huesos) y la osteoporosis, una condición que afecta a una parte significativa de la población mayor de 50 años en España.
Además, el calcio es fundamental para el proceso de remodelación ósea, en el que el cuerpo continuamente retira y reemplaza pequeñas cantidades de calcio en los huesos. Cuando se elimina más calcio del que se repone, los huesos pueden debilitarse, por lo que es crucial mantener una ingesta adecuada de este mineral para una buena mineralización ósea.
Aunque la leche y el yogur son opciones comunes para obtener calcio, hay otros alimentos que lo proporcionan en mayores cantidades. Por ejemplo, el queso parmesano es uno de los alimentos más ricos en calcio, con 1.200 mg por cada 100 gramos, mucho más que un vaso de leche o un yogur. Sin embargo, es importante moderar su consumo debido a su contenido de grasas y sal.
Otros alimentos con alto contenido de calcio incluyen:
- Chanquetes o morrallas: hasta 2.250 mg por 100 gramos.
- Queso manchego curado: 848 mg por 100 gramos.
- Queso emmental, bola o roquefort: entre 560 y 850 mg por 100 gramos.
- Sardinas en aceite: 314 mg por 100 gramos.
- Almendras: 270 mg por 100 gramos.
- Langostinos y gambas: 220 mg por 100 gramos.
- Queso de Burgos: 186 mg por 100 gramos.
- Yogures y leches fermentadas: entre 127 y 180 mg por 100 gramos.
- Higos: 180 mg por 100 gramos.
- Garbanzos: 145 mg por 100 gramos.
- Pistachos: 136 mg por 100 gramos.
- Leche de vaca: 130 mg por 100 gramos.
- Alubias: 130 mg por 100 gramos.
- Nueces: 70 mg por 100 gramos.
Para una mejor absorción del calcio y su fijación en los huesos, es recomendable mantener un adecuado aporte de vitaminas D y K. Entre los alimentos ricos en vitamina D se encuentran:
- Pescados azules como salmón, caballa y atún (congelados y en lata son opciones nutritivas).
- Huevo, especialmente la yema.
- Lácteos como kéfir, yogures y quesos.
Incorporar estos alimentos en tu dieta puede ayudarte a mejorar tu ingesta de calcio y a mantener tus huesos saludables.
