¿Es recomendable caminar después de correr? ¿Cuánto tiempo es ideal hacerlo? ¿Qué beneficios se obtienen? Consultamos a dos expertas para responder a estas preguntas.
Caminar unos minutos tras una carrera es esencial no solo para el sistema músculo-esquelético, sino también para el cardiovascular, según Margarita Alonso, fisioterapeuta de la clínica Emendare Fisioterapia, quien destaca la importancia de un descanso activo tras correr.
Durante la carrera, las pulsaciones y la actividad cardíaca aumentan, así como el desgaste físico y el consumo de energía. Por ello, es importante reducir la intensidad de manera gradual, permitiendo que el cuerpo vuelva a la normalidad progresivamente, de forma similar a cómo es recomendable empezar la carrera de manera gradual.
Sin embargo, la manera en que se realiza esta transición depende, según Alonso, de:
- El tipo de ejercicio practicado.
- La intensidad del esfuerzo.
- La duración de la actividad.
- La condición física de la persona.
- El tipo de terreno en el que se corrió.
Las señales de que el cuerpo ha vuelto a la calma incluyen:
- Ritmo cardíaco normalizado.
- Respiración fluida.
- Desaparición de la sensación de pesadez, especialmente en las piernas.
«Mientras caminamos después de correr, los músculos siguen activos, pero de manera más lenta y controlada, lo que permite aprovechar los beneficios del ejercicio y sentirnos mejor», explica Margarita Alonso.
Noelia Belando, doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y profesora en la Universidad Europea de Madrid, además de coach y entrenadora personal, menciona que es común mantenerse activo tras correr, caminando unos minutos para evitar detener la actividad de manera abrupta. Recomienda una caminata de 5 a 10 minutos de regreso a casa o subir escaleras en lugar de usar el ascensor para facilitar la vuelta a la calma de los sistemas corporales (neuromuscular, neuroendocrino, cardiovascular, respiratorio…) que han sido exigidos durante una carrera intensa.
Según Belando, el tipo de actividad adecuada después de correr depende de la duración e intensidad de la carrera. Si esta duró más de 45 minutos a una alta intensidad o menos tiempo, pero a un ritmo muy vigoroso, será necesaria una recuperación progresiva para que el ritmo cardíaco y respiratorio vuelvan a la normalidad.
Además, la recuperación gradual puede ayudar a reducir la fatiga central (relacionada con la respuesta del sistema nervioso al esfuerzo) y la fatiga periférica (que afecta al sistema músculo-esquelético y neuromuscular).
Ruta metabólica aeróbica
Belando explica que para entender el impacto del ejercicio en el cuerpo, es necesario considerar la ruta metabólica predominante, es decir, cómo los músculos obtienen energía. Cuando se corre a un ritmo constante durante 30 a 45 minutos a una intensidad moderada, el sistema muscular utiliza principalmente la ruta aeróbica, usando glucosa almacenada en forma de glucógeno y ácidos grasos en presencia de oxígeno.
Ruta metabólica anaeróbica
Cuando la carrera dura más de 30 minutos a una alta intensidad, la ruta aeróbica no puede proporcionar suficiente energía, y entra en juego la ruta anaeróbica láctica, que produce ácido láctico. A niveles altos, el lactato reduce la eficiencia muscular.
Caminar para reducir la fatiga periférica
Esto provoca la fatiga periférica, donde las piernas se sienten pesadas y no responden como se desearía, explica Belando. El proceso de aclaración del lactato, que convierte el lactato en glucosa, se puede mejorar caminando después de una carrera intensa, lo que ayuda a reducir la fatiga muscular y mejorar la recuperación post-entrenamiento.
Percepción psicológica
Otra ventaja de caminar después de correr es la percepción psicológica de la persona, ya que ayuda a reconectar con uno mismo y a valorar el esfuerzo realizado, según Belando.
Otras opciones
Belando sugiere que otras maneras de conseguir una recuperación progresiva después de correr incluyen:
- Ejercicios suaves de fortalecimiento del core.
- Estiramientos.
- Ejercicios dinámicos de movilidad.
