Cambios metabólicos y hormonales influyen en el cuerpo, pero una buena alimentación y el ejercicio adecuado pueden marcar la diferencia
La menopausia es una etapa natural en la vida de todas las mujeres, pero trae consigo síntomas que pueden afectar significativamente la calidad de vida. Entre los más comunes se encuentran los sofocos, el insomnio y, especialmente, el aumento de peso, uno de los aspectos que más preocupación genera.
De acuerdo con la coach de nutrición certificada por Harvard Medical School y CEO de Days of Confidence, Frédérique Labadie, la ganancia de peso durante la perimenopausia y la menopausia se debe principalmente a la disminución en los niveles de estrógenos, hormonas que regulan el metabolismo y la distribución de la grasa corporal.
“Cuando bajan los estrógenos, el cuerpo tiende a acumular más grasa visceral en el abdomen, en lugar de en caderas y muslos”, explicó la especialista en conversación con CuídatePlus.
Además, muchas mujeres notan que engordan aunque coman lo mismo. Según Labadie, esto ocurre porque durante este período el cuerpo responde peor a la insulina, utiliza con menor eficiencia la glucosa y almacena más azúcar como grasa.
Se estima que las mujeres aumentan entre 2 y 5 kilos en los años cercanos al último período menstrual.
Cambios inteligentes para mantener el peso bajo control
La buena noticia es que el aumento de peso no es inevitable. Labadie asegura que, con los ajustes adecuados, es posible mantener una composición corporal saludable:
- Priorizar una alimentación de calidad:
Evitar ultraprocesados, reducir azúcar, harinas refinadas y alcohol. - Aumentar la ingesta de proteínas:
Son fundamentales para preservar la masa muscular, mejorar la saciedad y mantener el metabolismo activo.
Y ese último punto es clave: a partir de los 40 años, las mujeres pierden entre 3 % y 8 % de masa muscular por década, una pérdida que se acelera con los cambios hormonales. Con menos músculo, el cuerpo quema menos calorías en reposo.
Labadie recomienda consumir 1.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, distribuidos en todas las comidas, incluido el desayuno. Huevos, pollo, yogur griego, tofu, pescado y legumbres son algunas de las mejores opciones.
También pueden incorporarse proteínas en polvo, siempre verificando que no contengan azúcares añadidos ni aditivos innecesarios.
Una propuesta de desayuno saludable: yogur griego con frutos rojos y un toque de creatina.
No todo es cardio: la fuerza importa
La especialista insiste en que el entrenamiento también debe adaptarse a la etapa:
- Más ejercicios de fuerza para mantener y aumentar la masa muscular
- Menos cardio excesivo, que puede favorecer la pérdida muscular
Sugerencias de menú rico en proteínas
- Antes de entrenar: tortilla con espinacas y queso feta, pan integral con aguacate
- Cena equilibrada: wok de tofu con brócoli y arroz integral
