Durante años, los huevos han sido señalados como un alimento perjudicial para el colesterol. Sin embargo, las investigaciones más recientes han desmentido este mito, destacando sus múltiples beneficios nutricionales y su bajo impacto en el riesgo cardiovascular.
Un alimento completo y versátil
El huevo es uno de los alimentos de origen animal con menor contenido de grasas saturadas y con una alta densidad de nutrientes esenciales. Su proteína es de mayor valor biológico, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales y es altamente digestible. Además, aporta solo 71 calorías por cada 50 gramos, lo que lo convierte en una opción saludable y versátil en la dieta.
¿Son malos para el colesterol?
Por mucho tiempo, los huevos han sido estigmatizados por su supuesta relación con niveles elevados de colesterol. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que su consumo no está directamente vinculado con un aumento del colesterol LDL («malo»), e incluso puede contribuir a un perfil lipídico más saludable.
Investigaciones como el Evident II (2022) y el PURE (2020) no encontraron asociación significativa entre la ingesta de huevos y el colesterol total, ni con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. En algunos casos, incluso se observó una mejora en los niveles de colesterol HDL («bueno»).
No obstante, una revisión en Circulation (2022) indicó que el impacto del consumo de huevos podría variar según la población, sugiriendo que ciertos grupos podrían tener un mayor riesgo de mortalidad cardiovascular.
¿Pueden proteger el corazón?
Un metaanálisis publicado en 2021 en el European Journal of Nutrition sugiere que consumir hasta seis huevos por semana podría ser un factor protector contra enfermedades cardiovasculares. Además, el consumo de un huevo al día se asoció con una reducción del riesgo de eventos cardiovasculares, aunque también con un posible aumento del riesgo de insuficiencia cardíaca en consumos excesivos.
¿Cuántos huevos se pueden comer?
Las recomendaciones varían según la salud de cada persona:
- Para individuos sanos, se considera seguro consumir hasta 3-4 huevos al día, siempre que se cocinen de manera saludable.
- En personas con alto riesgo cardiovascular, el consumo debe ser moderado, con una ingesta recomendada de 1-3 huevos por semana dentro de una dieta equilibrada.
Más que salud cardiovascular: otros beneficios del huevo
Además de su impacto en el corazón, los huevos aportan nutrientes esenciales para la salud del cerebro. Contienen colina, un nutriente clave en la formación de neurotransmisores relacionados con la memoria y el aprendizaje, lo que podría ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas.
Asimismo, el huevo es una fuente importante de vitamina D, fundamental para la salud ósea y el sistema inmunológico. Para potenciar su absorción, los expertos recomiendan consumir la yema junto a grasas saludables como el aceite de oliva o el aguacate, así como con vitamina K2, presente en quesos maduros y alimentos fermentados.
Lejos de ser perjudiciales, los huevos son un alimento altamente nutritivo y beneficioso cuando se consumen dentro de una dieta equilibrada. Aunque todavía existen debates sobre su impacto en algunas poblaciones, la evidencia científica actual respalda su inclusión en la alimentación habitual sin temor a efectos negativos sobre el colesterol o la salud cardiovascular.
