Aunque la leche sigue siendo un alimento clave por su aporte de calcio y proteínas, existen opciones para quienes no pueden o no desean consumirla
La leche continúa siendo uno de los alimentos más completos desde el punto de vista nutricional, pese a los mitos que en los últimos años han puesto en duda su consumo. No obstante, especialistas en nutrición señalan que existen alternativas viables para aquellas personas que no pueden o prefieren no incluirla en su dieta, siempre que se haga de forma informada.
Este alimento de consumo milenario destaca por su alto contenido de calcio, con unos 1,200 miligramos por litro, independientemente de si se trata de leche entera, semidesnatada o desnatada. Además, su calcio es altamente biodisponible, lo que facilita su absorción y aprovechamiento por el organismo.
El calcio es esencial para la salud ósea, ya que contribuye a mantener la densidad y resistencia de los huesos, reduciendo el riesgo de fracturas y enfermedades como la osteoporosis. Según explicó Francisco Botella Romero, especialista en Endocrinología y Nutrición y miembro de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), las necesidades diarias de calcio varían según la edad y etapa de la vida.
Botella recordó que un adulto requiere alrededor de 1,000 mg diarios, mientras que niños, adolescentes, mujeres embarazadas, en lactancia o en menopausia necesitan cantidades mayores, que pueden llegar hasta los 1,300 mg.
Más allá del calcio, la leche aporta proteínas de alto valor biológico, como la caseína y la proteína del suero, fundamentales para la formación y reparación de la masa muscular. A esto se suman minerales como el fósforo y vitaminas esenciales como la A, D y B12.
Las vitaminas A y D cumplen un rol clave en el crecimiento, la protección de los tejidos y la salud visual y ósea, mientras que la vitamina B12 es indispensable para el sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos.
Sin embargo, los expertos aclaran que no existe un alimento natural que reúna todos los nutrientes de la leche en un solo producto. “Para sustituirla, es necesario combinar distintos alimentos y revisar bien sus componentes para evitar carencias”, subrayó Botella.
Dentro de los lácteos, el yogur y el kéfir se presentan como alternativas muy similares, ya que se elaboran a partir de leche fermentada, contienen menos lactosa y aportan probióticos beneficiosos para la salud intestinal. El queso, aunque comparte muchos nutrientes, tiene un mayor contenido de grasa, lo que puede limitar su consumo en ciertos casos.
En cuanto a opciones no lácteas, la dietista-nutricionista Johana Mendiburu, de la Clínica Universidad de Navarra, destacó las bebidas vegetales fortificadas (soja, avena, almendra, arroz o coco), los yogures vegetales y el tofu elaborado con sales de calcio.
Un vaso de leche aporta unos 240 mg de calcio, mientras que una bebida de soja fortificada puede ofrecer cantidades similares. El tofu con calcio puede alcanzar hasta 300 mg por porción, aunque los expertos insisten en revisar siempre las etiquetas, ya que las versiones no fortificadas aportan cantidades muy bajas de este mineral.
Las alternativas vegetales presentan algunas ventajas, como ser libres de lactosa, contener menos grasas saturadas y tener un menor impacto ambiental. Además, suelen ser mejor toleradas por personas con alergias o sensibilidad digestiva.
No obstante, los especialistas advierten que algunas bebidas vegetales pueden contener azúcares añadidos o aditivos, por lo que recomiendan optar por versiones naturales o sin azúcar.
Otros alimentos ricos en calcio incluyen verduras como el brócoli, la coliflor, el repollo y la col rizada, así como las sardinas en aceite, que aportan calcio altamente biodisponible. En cambio, los frutos secos y semillas contienen calcio de menor absorción, por lo que no resultan una alternativa principal.
Los expertos coinciden en que no es recomendable eliminar la leche sin una razón médica clara, especialmente en niños, adolescentes, mujeres embarazadas y adultos mayores. En caso de hacerlo, enfatizan la importancia de contar con conocimientos básicos de nutrición y combinar adecuadamente los alimentos para cubrir todos los nutrientes esenciales.
