Especialistas recomiendan cambios en la alimentación y el estilo de vida para reducir el riesgo cardiovascular y mejorar la calidad de vida
El colesterol alto no duele ni presenta síntomas evidentes, pero puede convertirse en un enemigo silencioso para la salud cardiovascular. Las llamadas dislipemias —que incluyen niveles elevados de colesterol y triglicéridos en sangre— aumentan significativamente el riesgo de padecer enfermedades del corazón y otras complicaciones crónicas.
Estas condiciones forman parte de las enfermedades no transmisibles, responsables de una alta proporción de muertes a nivel mundial. Entre ellas también se encuentran la obesidad, la diabetes, la osteoporosis y la enfermedad renal crónica. La alimentación y el estilo de vida juegan un papel determinante tanto en su aparición como en su control.
Especialistas del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana elaboraron la guía Nutrición Primaria, un documento que reúne recomendaciones actualizadas para mejorar la alimentación de personas con este tipo de patologías. Según los nutricionistas Carlos Mudarra y Marta Dasí, una dieta adecuada puede reducir hasta en un 30% el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles.
¿Qué ocurre cuando el colesterol se eleva?
En un análisis de sangre se miden distintos parámetros: colesterol total, triglicéridos, colesterol HDL (conocido como “bueno”) y LDL (“malo”). Cuando los valores de LDL y triglicéridos aumentan —y el HDL disminuye— se configura una dislipemia.
Esta alteración suele estar asociada a otros factores de riesgo como el sedentarismo, la obesidad, la hipertensión, la diabetes, el tabaquismo, el consumo de alcohol y la edad avanzada.
Qué hacer si tienes el colesterol alto
Los expertos coinciden en que las recomendaciones van más allá de simplemente perder peso. Se trata de adoptar un enfoque integral que combine alimentación saludable, actividad física y cambios en hábitos perjudiciales.
Entre las principales medidas destacan:
- Reducir el peso corporal, especialmente la grasa abdominal, considerada un factor clave de riesgo cardiovascular.
- Realizar al menos 150 minutos de actividad física semanal, complementados con ejercicios de fuerza dos veces por semana.
- Abandonar el tabaco y limitar el consumo de alcohol.
- Eliminar el azúcar añadido en bebidas y alimentos procesados.
- Disminuir las grasas saturadas, presentes en embutidos, carnes procesadas y mantequilla.
- Priorizar grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos y el pescado azul.
- Incrementar el consumo de Omega-3, principalmente a través del pescado y frutos secos.
- Aumentar la fibra, mediante frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, favoreciendo la salud digestiva y el control del colesterol.
- Evitar ultraprocesados, ricos en sal, azúcar y grasas poco saludables.
La dieta mediterránea, gran aliada
El patrón alimentario mediterráneo continúa siendo una de las estrategias más recomendadas. Este modelo prioriza frutas y verduras de temporada, legumbres, cereales integrales, pescado y frutos secos, mientras limita el consumo de carnes rojas y favorece las carnes blancas y las proteínas de origen vegetal.
Asimismo, el aceite de oliva virgen extra debe ser la principal grasa culinaria por sus propiedades cardioprotectoras.
Controlar el colesterol no implica dietas restrictivas extremas, sino adoptar hábitos sostenibles en el tiempo. Con pequeños cambios diarios y seguimiento profesional, es posible reducir riesgos y mejorar significativamente la calidad de vida.
