El ayuno intermitente es una forma de distribuir las comidas a lo largo del día y que ha demostrado muchos beneficios para la salud, eso sí, siempre que se haga bien y consumiendo los alimentos indicados. Estas son las opciones que existen.
El ayuno es, simplemente, dejar de comer, pero “como no podemos estar siempre sin comer, se ha acuñado el término ayuno intermitente que es, básicamente, pasar entre 12 y 24 horas en ayunas”, explican Carlos Pérez y Néstor Sánchez, expertos en psiconeuroinmunología clínica y autores del libro El ayuno intermitente. ¿Para qué? ¿qué beneficios tiene?
Numerosos estudios científicos confirman que “el ayuno aporta múltiples beneficios para la salud»:
Favorece la renovación celular o autofagia.
Reduce la inflamación
Reduce los triglicéridos y mejora el equilibrio de las grasas saludables
Mejora la presión arterial
Protege de sufrir enfermedades metabólicas
Limita el crecimiento de las células cancerígenas y hace más tolerable la quimioterapia
Promueve la pérdida de peso conservando la masa muscular
Eso sí, para conseguir estos objetivos no vale todo. Es decir, no vale comer lo que nos apetezca durante las horas en las que podemos comer porque esto puede ser contraproducente para el cuerpo. En el caso de la pérdida de peso, por ejemplo, “si comes alimentos saludables y no productos procesados, incluso hasta saciarte, en el cómputo global de consumo calórico verás que tiendes a consumir menos calorías que comiendo cinco veces al día”, señalan los autores. Es más, “acabas comiendo menos de lo que comerías en cinco veces pero, además, ingieres menos calorías porque te alejas de los alimentos densos caloricamente”.
Por contra, si llenas el estómago de productos procesados, densos en calorías y pobres en nutrientes, “te llegará mucha energía y poco alimento, lo que provocará un excedente calórico, además de inflamación y una más que posible hipoglucemia”.
Así, señalan, “comiendo los alimentos correctos, podrás generar un proceso natural de saciedad que no va a dar lugar a que tengas hambre otra vez hasta que hayan pasado entre 6 y 8 horas”.
Perder peso
Tipos de ayuno intermitente
Hasta ahora hemos hablado de los beneficios que tiene hacer ayuno intermitente: más energía, mayor capacidad de quemar grasa, regeneración celular, regulación del hambre y la saciedad… pero también hay que ver qué tipos de ayunos existen y cuáles son sus características.
Ayuno 12/12
Esta modalidad es, sin duda, la más fácil de llevar a cabo.Y es que, “salvo que nos levantemos por la noche a saquear la nevera, todos practicamos un ayuno intermitente que se llama dormir”. Pero parece ser que, para obtener beneficios, la venta de ayuno iene que ser al menos de entre 10 y 12 horas y hacer coincidir la ingestas lo más posible con la luz solar. ¿La clave? “Desayunar un poco más tarde y cenar un poco más pronto”.
Ayuno 16/8
Este tipo de ayuno intermitente es una evolución del anterior. En este “se trata de pasar, de las 24 horas del día, 16 en ayunas y concentrar las ingestas en las 8 horas restantes”, explican los expertos. En su opinión, es una opción “bastante fácil pero alcanza un extra de estrés de baja intensidad que moviliza las consecuencias propias del ayuno con celeridad”.
Este tipo de ayuno ayuda a aumentar el consumo de grasa corporal y estimula los mecanismos regenerativos por lo que “ayuda a perder peso”. Además, es un tipo de ayuno que también usan los que quieren ganar masa muscular, ¿por qué? porque, como explican, “para ganar masa muscular, necesitamos comer muchas calorías y asegurarnos de que estas calorías se usan para fabricar músculo”. Para lograrlo, “hay que entrenar con el estómago vacío y comer alimentos calóricos después del entrenamiento”.
OMAD (one meal a day)
Este método, advierten, “puede practicarse uno o dos días a la semana en los que se concentran todos los alimentos en una sola ingesta”. Es una intervención “muy popular”, señalan, “por su simplicidad, por la cantidad de tiempo que libera y porque, si bien es un poco más exigente que las anteriores”. El momento del día para comer es el que elija cada uno. “Hay gente que prefiere desayunar y no comer nada hasta el siguiente desayuno y otros prefieren cenar pronto”.
Ayuno de tres días
Esta opción, es algo más intensa, y solo se recomiendan “a las personas que tiene un objetivo concreto”, advierten, ya que “busca una regeneración celular global ( más días sin comer, más autofagia) y un efecto de reciclaje del sistema inmunitario”. Por eso, “esta opción solo se realiza en el ámbito de la terapia y no es necesaria si estás bien de salud”.
Fasting mimicking diet (FMD) o dieta que simula el ayuno
Esta, informan los expertos, “es una alternativa para aquellos a quienes les cuesta realizar ayunos prolongados o que tienen dificultades para dejar de comer”. ¿En qué consiste? “En vez de ayunar completamente durante un periodo corto, este método propone comer muy poco durante un peróxido de entre 4 y 5 días”.
El éxito o no éxito de esta alternativa está en “consumir pocas proteínas, una cantidad moderada de hidratos de carbono de baja densidad (fruta, verdura y tubérculos) y bastante grasas (aceite de oliva, aguacate o pescado azul).
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