Expertos recomiendan una correcta nutrición para potenciar el desarrollo muscular
El entrenamiento de fuerza ha ganado popularidad como una de las prácticas más recomendadas para mantener la salud, prevenir lesiones y mejorar la composición corporal. Sin embargo, los especialistas coinciden en que los resultados dependen tanto del ejercicio como de una alimentación adecuada.
Las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconsejan combinar actividad física aeróbica —entre 150 y 300 minutos semanales— con al menos dos sesiones a la semana de ejercicios de fuerza. Este tipo de entrenamiento es especialmente beneficioso en mujeres antes de la menopausia, ya que ayuda a prevenir la pérdida muscular y ósea.
Pero, ¿qué debemos comer si entrenamos fuerza?
Una dieta equilibrada para apoyar el entrenamiento
La nutricionista Andrea Mascuñana, de la Unidad de Medicina Deportiva de Quirónsalud Mercado de Colón, explica que la alimentación cumple un papel clave en la construcción y reparación muscular:
“Sin un buen control alimentario, se limita la síntesis de masa muscular”, afirma.
Quienes comienzan desde un estilo de vida sedentario deben priorizar inicialmente una dieta equilibrada que incluya suficiente energía, macronutrientes y micronutrientes provenientes, sobre todo, de frutas y verduras, además de una adecuada hidratación.
¿Qué nutrientes son esenciales?
La especialista detalla que todos los macronutrientes cumplen un rol imprescindible en el desarrollo muscular y el rendimiento. Entre ellos, los más importantes son:
- Proteínas
Son el material de construcción del músculo. Ayudan a reparar las fibras dañadas durante el ejercicio y favorecen el crecimiento. - Hidratos de carbono
Son la fuente principal de energía y permiten mantener los niveles de glucógeno. En principiantes, se recomienda consumir entre 3 y 5 gramos por kilo de peso corporal al día, ajustando según el gasto calórico. - Grasas saludables
Fundamentalmente de origen vegetal, como el aceite de oliva virgen extra, frutos secos o aguacate. Contribuyen al equilibrio hormonal y a la absorción de vitaminas.
Errores frecuentes al entrenar fuerza
Uno de los fallos más comunes es exagerar el consumo de proteínas reduciendo drásticamente los carbohidratos. Mascuñana recuerda que:
“Lo importante es mantener el equilibrio entre todos los macronutrientes”.
Asimismo, destaca el uso irresponsable de suplementos. Muchas personas recurren a batidos sin antes garantizar una base nutricional sólida:
“Los suplementos no sustituyen una dieta adecuada; son un apoyo puntual, no el pilar”.
La creatina monohidrato y las proteínas en polvo pueden ser útiles en algunos casos, pero siempre con indicación profesional y tras una evaluación personalizada.
Hidratación según la intensidad del entrenamiento
En la mayoría de los casos, el agua es suficiente para mantenerse hidratado durante el ejercicio. Pero si la sesión supera la hora o se realiza en ambientes calurosos, puede ser necesario incorporar sodio e incluso hidratos de carbono en la bebida.
La nutricionista señala que la planificación debe ser siempre individualizada, según la condición física y las exigencias del entrenamiento.
