La aparición de dolor en las piernas es una manifestación frecuente en los corredores, tanto en los que se inician en la actividad como en los que acumulan años de entrenamiento, aunque por motivos diversos. Identificar el motivo de aparición del dolor es clave para encontrarle solución.
Y para identificar la causa del dolor un elemento fundamental es determinar en qué momento aparece, es decir, si se manifiesta ya al inicio de la carrera, en el transcurso de la misma y, en este último caso, a partir de qué distancia, o bien si el dolor molesta después de terminado el entrenamiento.
También es importante determinar si el dolor aparece subiendo o bajando pendientes o bien cuando se corre por llano.
Otro elemento clave es la descripción del dolor; “determinar si se trata de un dolor punzante, o bien puntual, es decir, que aparece en un determinado momento y por alguna circunstancia y después desaparece, o bien es una manifestación constante. También necesitamos saber si la intensidad va en aumento o permanece siempre en un nivel o incluso si desaparece si seguimos corriendo”, comenta Alonso.
Causas de ese dolor
Un motivo frecuente puede ser una mala técnica al correr. Y esta mala técnica puede estar relacionada con un hábito relativamente frecuente como es el de correr de puntillas. Si bien al caminar después del vuelo del pie son los dedos la parte que primero entra en contacto con el suelo, al correr con una buena técnica debería ser la zona media del pie la primera que se deposita en el suelo.
Una pisada incorrecta puede provocar igualmente dolor, sobre todo, en la zona de los gemelos y en la fascia del pie, con sensación de sobrecarga.
Otro motivo puede ser un uso excesivo de la parte superior del cuerpo, en concreto, un movimiento desmesurado de los brazos. “Forzar el tren superior del cuerpo, tanto las extremidades como la espalda puede repercutir en la pisada y, en consecuencia, provocar dolor en las piernas”, precisa la fisioterapeuta.
Un desajuste muscular también puede ser causa de dolor al correr, por ejemplo, si se tracciona más con una pierna que con otra.
La sobrecarga muscular también puede ser consecuencia de un mal descanso y el seguimiento de una pauta inadecuada de entrenamiento. “Una actividad intensa, seguida, mal planificada puede tener consecuencias importantes”.
El uso de un calzado inapropiado también puede acabar provocando dolor, al igual que practicar la actividad física en un terreno para el que no se está bien preparado.
Las personas que tienen sobrepeso y empiezan a correr para intentar perder kilos también pueden experimentar con frecuencia dolor en las piernas, sobre todo, si la musculatura de su cuerpo no está en un estado óptimo de fuerza.
La presencia de una lesión antigua, quizá no identificada, puede dar la cara también en forma de dolor al correr, bien al inicio de la actividad o a partir de una intensidad o duración determinadas.
La falta de movilidad articular puede ser también causa de dolor, por ejemplo, por un bloqueo de la rodilla.
Soluciones
Una vez determinada la causa del dolor es más sencillo encontrar una solución al mismo. Tanto para prevenir su aparición como para tratarlo una vez que se manifiesta algunas medidas recomendadas son:
Establecer una planificación correcta de los entrenamientos, y en la que una progresión adecuada es una pauta fundamental.
El entrenamiento debe incluir sesiones de trabajo de fuerza y flexibilidad, con ejercicios para las piernas pero también, y esto es muy importante, para el core. “Sin una zona abdominal fuerte es mucho más probable que aparezcan lesiones y dolor en otras zonas del cuerpo como los miembros inferiores”, explica Alonso.
Respetar los días de descanso. “No siempre es fácil saber cuántos días se debe descansar, depende de la actividad y de la forma física de cada persona pero lo que sí es necesario tener muy presente es que el descanso es importantísimo, mucho más de lo que a veces se piensa”, resalta esta especialista.
Esta especialista insiste en la importancia de saber escuchar al cuerpo. “Si notas que quizá cuando sobrepasas los 5 kilómetros de distancia aparece dolor seguramente tienes que reducir la carrera a 4,5 kilómetros. Si te duelen las piernas cuando subes o bajas pendientes pero no cuando llaneas quizá esté sucediendo algo al nivel del cuádriceps o de la rodilla”, dice Alonso.
También es importante observar si el dolor se mantiene o es temporal. “Los corredores suelen saber identificar bien esa sobrecarga que aparece en ocasiones después de correr o las conocidas agujetas pero que desaparecen con el descanso”. Cuando el dolor desaparece con el descanso o con medidas como la aplicación de hielo no es problemático. Sí debe ser motivo de preocupación cuando se prolonga en el tiempo.
Esta especialista recuerda también la importancia de realizar un calentamiento adecuado previo a cada sesión y también finalizar con un tiempo de estiramientos. “Siempre hay que preparar al músculo para la sesión a la que se le va a someter y también hay que conseguir una vuelta a la calma adecuada, lo mismo a nivel del corazón que del músculo”.
Tras una carrera es altamente recomendable estirar adecuadamente los músculos que más han intervenido, es decir, cuádriceps, gemelos, tensor de la fascia lata e isquiotibiales, “sin olvidar el psoas y el tibial anterior”.
Cuando el dolor persiste es importante consultar con un fisioterapeuta, que ayude a su identificación y a la búsqueda de soluciones, que suelen incluir “masaje de descarga, punción seca y electroterapia si está indicado, estiramiento y pautas de entrenamiento y fortalecimiento de la zona afectada, frecuentemente a través de ejercicio contra resistencia, como puede ser el propio cuerpo o utilizando gomas o lastres, así como ejercicios de propiocepción y de corrección de la técnica deportiva si es necesario”.
