La pérdida de rutinas en Navidad, como en otros periodos vacacionales, ocasiona cambios en los hábitos de descanso. Esto dificulta la conciliación del sueño. Hablamos con dos expertos para conocer cuáles son las consecuencias y cómo podemos tratar de hacer compatible el disfrute de las fiestas con el mantenimiento del sueño.
Las rutinas y los horarios funcionan como señales sincronizadoras para nuestro reloj interno, lo que permite a nuestro organismo anticiparse y prepararse para abordar sus funciones, entre ellas, el sueño en el momento que corresponda, explica Beatriz Rodríguez Morilla, investigadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño.
La intensificación de los eventos nocturnos a lo largo de las fiestas navideñas se suele traducir en una mayor privación de sueño. La consecuencia es que «al privarle de estos sincronizadores o proporcionárselos de forma caótica, nuestro reloj se ‘desorienta’ y le resulta más difícil esa preparación, por eso puede costarnos más conciliar el sueño en un momento dado», detalla la especialista.
Y es que el sueño tiene componentes de tipo biológico, psicológico, social y ambiental que deben estar armonizados y en equilibrio para asegurar su mantenimiento, señala Gonzalo Pin Arboledas, jefe de servicio de Pediatría del Hospital Quirón Salud, en Valencia, y coordinador del grupo de Sueño y Cronobiología de la Asociación Española de Pediatría.
Cambio en el entorno de descanso
Además de los cambios de horarios, en estas fechas son muy habituales los desplazamientos, lo que supone un cambio en el entorno de descanso, lo que puede dificultar también la conciliación del sueño.
«Para algunas personas afortunadas, dependiendo de las circunstancias, la ausencia de horarios puede significar una mayor oportunidad de descanso, pero si las nuevas rutinas varían demasiado respecto a las habituales, las dificultades aparecerán después de las fiestas, al intentar volver a la rutina habitual», asegura Rodríguez Morilla.
Por otro lado, algo que caracteriza estas fiestas frente a otros periodos vacacionales son las comidas abundantes, así como una mayor ingesta de estimulantes y de alcohol. Todos estos factores dificultan la conciliación del sueño, sobre todo, cuando se producen por la noche.
Y es que nuestro reloj biológico programa a nuestro organismo para realizar funciones distintas durante la fase de sueño de las que realiza durante la vigilia. Por ello, es absolutamente recomendable que en el momento de ir a dormir se haya terminado la última digestión del día.
En el caso del alcohol, se tiende a pensar que facilita el sueño ya que es una sustancia depresora del sistema nervioso. Pero el problema se relaciona con el mantenimiento del sueño, ya que bajo los efectos del alcohol el sueño será más fragmentado.
Consecuencias de dormir menos de lo necesario
Si la privación de sueño se limita a cuatro o cinco días puntuales a lo largo de todo el periodo festivo no tiene por qué suponer ningún riesgo para el organismo, indica Pin Arboledas. El problema es cuando las excepciones dejan de serlo, sobre todo, porque resultará más difícil recuperar la rutina una vez concluido el periodo festivo.
El sueño es fundamental para eliminar detritus acumulados por el organismo durante el periodo de vigilia y también como mecanismo de reparación de daños. Las consecuencias de dormir menos de lo necesario de forma prolongada son:
Peor capacidad de recuperación física y mental.
Menos capacidad de concentración y de mantenimiento de la atención continuada.
En relación con lo anterior, aumenta el riesgo de sufrir un accidente de tráfico y accidentes domésticos.
Alteraciones en la conducta y en la respuesta.
Los expertos sugieren algunas medidas para intentar mantener la calidad del descanso en estos días de celebraciones festivas, si bien advierten que si la preocupación por conciliar el sueño es excesiva este mismo hecho se va a convertir en un factor de estrés que va a dificultar la consecución del objetivo. Este las pautas sugeridas se incluyen:
Mantener en la medida de lo posible los horarios y rutinas habituales.
Reducir los excesos propios de las fiestas.
Cenar de forma ligera y temprana, al menos dos o tres horas antes de ir a la cama.
Evitar el alcohol en la medida de lo posible, como mínimo en la cena.
No tomar más estimulantes de los que se ingieran el resto del año y evitarlos completamente, al menos, 6 horas antes de ir a dormir.
Recibir la mayor cantidad posible de luz durante el día, preferiblemente luz natural.
Desarrollar actividad física por la mañana y al aire libre, a ser posible.
Evitar en las horas previas al sueño el uso excesivo de pantallas o las actividades estimulantes.
Volver a la rutina de sueño lo más precozmente posible.
En definitiva, concluye Rodríguez Morilla, «todo lo que es bueno para nuestros ritmos y nuestro sueño en cualquier momento del año lo será también y muy especialmente en estas fechas si nuestro sueño se ve alterado por ellas».
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