La ensalada se ha convertido en una de las opciones más populares para la cena, especialmente entre quienes buscan cuidar su alimentación o perder peso. Pero ¿es realmente saludable cenar ensalada todos los días? Expertos en nutrición explican qué efectos puede tener este hábito en nuestro cuerpo.
“La ensalada es una gran aliada dentro de una dieta equilibrada, pero si vamos a consumirla a diario, es fundamental que sea completa y variada”, explica Mª José Ibáñez, secretaria del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (Cgcodn).
No todas las ensaladas son iguales
Antes de asumir que todas las ensaladas son saludables, hay que tener en cuenta qué ingredientes se incluyen y qué tipo de aliño se utiliza. Según Ibáñez, “una ensalada compuesta solo por lechuga y tomate, sin ningún tipo de proteína o grasa saludable, puede resultar insuficiente a nivel nutricional”.
Además, si se come siempre la misma ensalada o se acompaña únicamente con pollo a la plancha, como ocurre en muchas dietas restrictivas, es probable que se vuelva aburrida y poco sostenible en el tiempo. “Las dietas monótonas están condenadas al fracaso”, advierte la experta.
¿Qué beneficios tiene cenar ensalada con regularidad?
Incluir ensaladas como parte de la cena puede ayudar a reducir la ingesta calórica, aumentar el consumo de fibra y mejorar la digestión. Son platos saciantes, frescos y ligeros, ideales para la noche. Además, si se combinan con alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos, pueden convertirse en una comida completa.
Pero ojo: no todo es positivo
Si una persona pasa de una dieta baja en fibra a cenar ensalada todos los días, puede experimentar gases, inflamación o molestias digestivas. “En estos casos, lo recomendable es aumentar la fibra poco a poco”, señala Ibáñez.
Por otro lado, algunas personas encuentran la lechuga indigesta por la noche. Si ese es tu caso, la experta sugiere alternativas como espinaca, berros o canónigos, que resultan más suaves.
¿Cómo hacer una ensalada saludable y equilibrada?
La clave está en combinar bien los ingredientes:
- Base vegetal: lechuga, tomate, zanahoria, pepino, pimientos, cebolla…
- Fuente de proteína: pollo, atún, huevo, tofu, legumbres, queso fresco…
- Grasas saludables: aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate…
- Carbohidratos complejos: arroz integral, pasta, patata, quinoa…
Además, se pueden añadir frutas como manzana, pera, granada o mandarina para un toque fresco y nutritivo. Para sazonar, se recomienda utilizar especias, limón, vinagre o yogur natural en lugar de salsas comerciales, que suelen tener grasas o azúcares añadidos.
Cenar ensalada todos los días puede ser una excelente opción, siempre que se prepare de forma completa y variada. No se trata solo de “comer menos”, sino de “comer mejor”. Y si el objetivo es perder peso o mejorar la salud, lo mejor es contar con el acompañamiento de un profesional en nutrición que adapte la dieta a nuestras necesidades reales.
