“Los frutos secos naturales, sin sal o ligeramente tostados contienen una gran cantidad de fibra, necesaria para el tránsito intestinal. Además, su aporte de grasa también es necesario para evitar el estreñimiento”, señala Rocío Aparici, miembro de la Junta Ejecutiva del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad Valenciana (Codinucova).
Pero los frutos secos, además de la fibra, contienen otros nutrientes. “El más destacado es el aporte de grasas, a excepción de las castañas, que aportan menos grasa y más hidratos de carbono. Por ello se dice que la castaña, aunque forma parte del grupo de frutos secos, se asemeja a los cereales por su composición nutricional”, aclara la dietista-nutricionista.
Los frutos secos también contienen hidratos y proteínas, siendo el cacahuete el que mayor contenido tiene de esta última. No hay que dejar de lado los micronutrientes, ya que contienen diferentes vitaminas y minerales dependiendo de la variedad de fruto seco.
¿Cuáles son los frutos secos que contienen más fibra?
“Los frutos secos, en general, contienen un alto contenido de fibra, siendo las almendras las que mayor porcentaje tienen, con un 12% de este nutriente. Les siguen los pistachos con un 10%”, afirma Aparici.
¿Las frutas deshidratadas también ayudan contra el estreñimiento?
“Las frutas deshidratadas pueden ayudar a luchar contra el estreñimiento, puesto que aportan un alto contenido de fibra, un promedio de 12 gramos por cada 100 gramos de producto. También contienen sorbitol, un tipo de azúcar que ayuda a estimular la actividad del colon y favorecer la evacuación y, por tanto, evita el estreñimiento”. Así lo explica la experta del Codinucova.
Eso sí, advierte la dietista-nutricionista, no hay que sustituir el consumo de fruta fresca por fruta deshidratada, ya que, como su nombre indica, se elimina el porcentaje de agua de esta, por lo que 100 gramos de fruta deshidratada aporta un valor energético bastante más alto que 100 gramos de fruta fresca.
En concreto, las uvas pasas, los higos secos, orejones, dátiles y ciruelas pasas pueden ayudar en la prevención del estreñimiento.
Ojo con atiborrarse
“El consumo de frutos secos en grandes cantidades puede provocar problemas digestivos, hinchazón y gases. Y, además, por su alto valor energético (kilocalorías) pueden retrasar nuestro objetivo en el caso de estar en un proceso de pérdida de grasa”, subraya Aparici. “Las cantidades recomendadas son aproximadamente un puñado al día, pero con el puño cerrado, que nos conocemos…”.
Otras pautas que ayudan al buen tránsito intestinal
Según Aparici, para un buen tránsito intestinal se aconseja llevar una alimentación saludable basada en:
Consumo de fibra soluble e insoluble, presente en frutas (con piel y lavadas), verduras, legumbres y cereales integrales.
Ingesta de alimentos probióticos para tener una buena microbiota intestinal, presente en yogures naturales, kéfir, chucrut…
Consumo de aceite de oliva virgen en las comidas, ya que actúa como lubricante y estimula la secreción de bilis.
Evitar el consumo de alimentos ultraprocesados, comida rápida, alcohol y alimentos astringentes (refinados).
Mantener una buena hidratación, con agua, infusiones y caldos caseros.
Realizar actividad física diaria para mejorar la motilidad intestinal.
