Si deseas mantener un peso saludable y prevenir enfermedades como las cardiovasculares y la diabetes, es fundamental que prestes atención tanto a lo que comes como al momento en que lo haces y al intervalo entre las comidas principales del día. A continuación, te compartimos las últimas investigaciones sobre la crononutrición.
Cada vez es más evidente que no solo importa el contenido de tu dieta, sino también el horario en el que consumes tus alimentos. Seguir una alimentación adecuada y variada, como la dieta mediterránea, es esencial para mantener una buena salud, pero su efectividad se potencia al considerar el factor tiempo. Saber cuándo es el mejor momento para desayunar, almorzar y cenar puede ser tan crucial como elegir alimentos saludables. Esto es lo que se conoce como crononutrición, respaldada por nuevas evidencias científicas.
Nuestro cuerpo tiene un reloj central y relojes periféricos que regulan lo que se llama ritmo circadiano, el cual influye en las funciones metabólicas y endocrinas. La crononutrición se centra en la relevancia del tiempo y los tipos de alimentos en relación a este ritmo circadiano. Conocer la hora más adecuada para alimentarse al inicio y al final del día es fundamental para prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes, así como para controlar el peso corporal. También es importante el tiempo entre comidas, especialmente el ayuno nocturno.
Ayuno nocturno prolongado y desayuno temprano
Un estudio reciente, realizado por el Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal) y publicado en la revista International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, ha identificado dos hábitos que se relacionan con un índice de masa corporal (IMC) más bajo a largo plazo: mantener un ayuno nocturno más largo y desayunar temprano.
En esta investigación participaron más de 7,000 voluntarios de entre 40 y 65 años, quienes completaron cuestionarios sobre su peso, altura, hábitos alimenticios (incluidas las horas de las comidas) y otros estilos de vida. En 2023, más de 3,000 de ellos regresaron para una evaluación de seguimiento.
Resultados del estudio
Los hallazgos, que concuerdan con otras investigaciones recientes, sugieren que prolongar el ayuno nocturno puede ayudar a mantener un peso saludable, siempre que se combine con una cena temprana y un desayuno matutino. Luciana Pons-Muzzo, investigadora de ISGlobal, explica que comer más temprano se alinea mejor con los ritmos circadianos, lo que mejora la quema de calorías y regula el apetito, contribuyendo así al control del peso. Sin embargo, advierte que aún es prematuro para establecer conclusiones definitivas y se deben esperar más evidencias.
Diferencias de género en el estudio
En términos generales, las mujeres que participaron mostraron un IMC más bajo y una adherencia mayor a la dieta mediterránea en comparación con los hombres, quienes también exhibieron un estilo de vida menos saludable. Un pequeño grupo de hombres comenzó a comer después de las 14:00 horas y tuvo un promedio de ayuno de 17 horas. Estos hombres eran más propensos a fumar, consumir alcohol, realizar menos actividad física y seguir menos la dieta mediterránea.
Ayuno intermitente y su impacto en el peso corporal
Este grupo masculino parece practicar un tipo de ayuno intermitente al saltarse el desayuno, una estrategia que, según Camille Lassale, investigadora de ISGlobal, no tiene efectos positivos en el peso corporal. Otros estudios sugieren que esta táctica no es más eficaz que reducir la ingesta calórica para perder peso a largo plazo.
Crononutrición y prevención de enfermedades
Recientes investigaciones de ISGlobal han demostrado que desayunar y cenar temprano se relacionan con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Según los hallazgos, el mejor momento para desayunar es antes de las 8 de la mañana y para cenar, antes de las 8 de la tarde. Por lo tanto, saltarse el desayuno no es un método efectivo para perder peso, ya que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Diversos estudios indican que la primera comida del día tiene un impacto significativo en la regulación de los relojes biológicos.
Además, cenar muy tarde puede causar alteraciones en estos relojes biológicos, y es importante considerar cómo este hábito afecta la calidad del sueño, ya que dejar poco tiempo entre la cena y la hora de dormir puede interferir con la digestión y el descanso nocturno.
