Ni más ni menos, la clave está en seguir una dieta equilibrada en el embarazo. Eso sí, hay ciertos alimentos que, según los expertos, deben evitarse durante la gestación.
El número de veces que una mujer embarazada escucha eso de “ahora tienes que comer por dos” es directamente proporcional al de los expertos advirtiendo sobre esta falsa creencia. Es decir, muchas. No se trata de comer más, tampoco menos con tal de minimizar la acumulación de grasa. La clave está, una vez más, en una dieta variada y equilibrada.
Según el Servicio de Ginecología del Hospital Universitario La Paz, “para una mujer bien nutrida, la ganancia de peso normal al final del embarazo oscila entre 11 y 14 kilos”. Las embarazadas más delgadas tienden a engordar más que el promedio, mientras que aquellas con obesidad suelen ganar menos peso o incluso perderlo. En este punto, se recomienda un aumento mínimo de 7 kilos durante la gestación.
Desde la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), apuntan las siguientes pautas:
Realizar entre 4 y 5 comidas al día. Es conveniente que el desayuno sea completo, pues es cuando el cuerpo debe recibir un mayor potencial calórico compuesto por lácteos, frutas y cereales. En cuanto a la cena, debe hacerse pronto y evitar picar entre horas.
Aumentar el consumo de frutas y hortalizas para cubrir una mayor necesidad que en esta etapa tiene el organismo de vitaminas y minerales.
Comer pescado entre 3 y 4 veces a la semana, sobre todo pescado azul, rico en ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes esenciales.
Beber al menos 2 litros de agua al día (unos 8-10 vasos de agua).
Consumir con moderación fritos, así como alimentos ricos en grasas y azúcares.
Moderar el consumo de sal.
Calorías por trimestre de embarazo
“En el primer trimestre de gestación, no es preciso consumir calorías adicionales, pero sí vigilar el orden de tomas y de nutrientes para asegurar reservas y prevenir complicaciones”, informan desde la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO). De cara al segundo trimestre, se aconseja un incremento de entre 300 y 500 kcal, que deberá proceder principalmente de hidratos de carbono de absorción lenta como legumbres, pasta, arroz o patata.
Por último, en el tercer trimestre se mantiene esa subida en calorías, pero asegurando alimentos con alto contenido en proteínas porque son necesarios para el desarrollo estructural del feto. En este sentido, si lo normal son 0,8 gramos por kilo de peso y día, la Academia Española de Nutrición y Dietética (AEDV) aconseja que la futura madre suba hasta los 1,2 gramos por kilo (12-15% de las calorías del día). Los carbohidratos deben ocupar un 40-45% del valor calórico de la dieta y las grasas, un 30-35%.
“Para llevar una dieta equilibrada, hay que consumir en su adecuada proporción y en cantidades moderadas, los 6 grupos de alimentos de la pirámide nutricional (hidratos de carbono, verduras, frutas, lácteos, proteínas y grasas)”, resumen desde la SEEDO.
Alimentos prohibidos en el embarazo
La AESAN apunta que los alimentos que una mujer embarazada debe evitar son:
Grandes peces como el pez espada, el tiburón, el atún rojo o el lucio.
Leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda (Brie, Camembert, tipo Burgos o quesos latinos, mozzarella y quesos azules) si en la etiqueta no dice que estén hechos con leche pasteurizada.
Quesos rallados o loncheados industriales. Asimismo, es conveniente quitar la corteza de todos los quesos.
Frutas y hortalizas crudas que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente (incluyendo ensaladas embolsadas y las consumidas fuera de casa).
Brotes crudos (como soja o alfalfa).
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