La manera más efectiva de aumentar masa muscular es combinar un entrenamiento bien estructurado, especialmente de fuerza, con una dieta adecuada. Por eso, la nutrición después del ejercicio es crucial para una buena recuperación.
Lo importante no es cómo se inicia el entrenamiento, sino cómo se finaliza. Esta frase de Michael Schumacher, siete veces campeón del mundo de Fórmula 1, se aplica también a los entrenamientos: para terminar con éxito, es necesario alimentarse correctamente en la fase de recuperación.
Luis Frechoso, vicesecretario del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (Cgcodn), aclara que la dieta de cualquier persona, especialmente de los deportistas, debe ser personalizada según las características individuales, el tipo de deporte y la temporada. Un dietista-nutricionista especializado será el más adecuado para crear estrategias que se ajusten a los objetivos y necesidades de cada persona.
En cuanto a ganar masa muscular, el experto señala que la clave está en combinar un buen entrenamiento de fuerza con una dieta que incluya un aumento en la energía y los nutrientes, especialmente las proteínas. Sin embargo, advierte que no hay evidencia que respalde que consumir grandes cantidades de proteína (más de tres gramos por kilogramo de peso) aumente significativamente la ganancia muscular. El equilibrio energético positivo es lo más importante.
Las comidas deben estar adaptadas a las necesidades de cada persona, y deben contener una proporción adecuada de nutrientes. Los hidratos de carbono tienen un papel fundamental para la energía y la recuperación, mientras que las proteínas son esenciales para la síntesis y reparación muscular. Las grasas deben ser moderadas y preferiblemente saludables, como las que se encuentran en el aguacate, los frutos secos o el aceite de oliva. Los alimentos ricos en proteína incluyen huevos, productos lácteos, carnes rojas, pollo y pescado.
En cuanto al tiempo para comer después de entrenar, no es necesario hacerlo inmediatamente. El experto recomienda que, si el entrenamiento es muy exigente o si hay otra sesión en el mismo día, se podría hacer una comida de recuperación dentro de los 30 a 45 minutos posteriores. En otros casos, una comida a las dos o tres horas será suficiente.
En cuanto a lo que se debe evitar, los alimentos ricos en grasas o con exceso de fibra no son recomendables inmediatamente antes o después del ejercicio, ya que pueden dificultar la digestión y causar molestias durante la actividad. Además, Frechoso desmiente el mito de que los suplementos deportivos son esenciales para mejorar el rendimiento, destacando que solo deben ser recomendados en casos específicos por un dietista-nutricionista.
