El desayuno no es necesariamente la comida más importante del día, pero sí la primera, independientemente de la hora en que lo tomes. Por ello, debe cumplir ciertos criterios para proporcionar la energía necesaria para afrontar el día. Según Natalia Gil, de la Comisión de Educación Alimentaria del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana, «des-ayuno» se refiere a romper el ayuno nocturno. Este primer alimento debe ser equilibrado en calidad y cantidad para evitar déficit energético y estabilizar los niveles de glucosa en sangre.
Aunque no siempre tiene que ser la comida principal del día, su importancia varía según las necesidades y rutinas de cada persona. Por ejemplo, algunos pueden necesitarlo para sobrellevar mejor las horas posteriores, mientras que para otros resulta un desafío incluir alimentos antes de la comida principal.
Gil señala que la percepción del desayuno como la comida más importante fue impulsada por el marketing, promocionando productos como cereales, lácteos azucarados y bollería procesada de baja calidad. Lo relevante es cubrir las necesidades nutricionales diarias con comidas completas y equilibradas.
Un desayuno completo y saludable
Aunque no existe un desayuno «perfecto», lo ideal es que sea equilibrado, satisfactorio y aporte energía. Debe incluir:
- Carbohidratos complejos (de absorción lenta).
- Proteínas de calidad.
- Grasas saludables.
- Vitaminas y minerales (a través de frutas y frutos secos).
Si se incluye un lácteo, es preferible optar por versiones fermentadas y sin azúcares añadidos.
¿Dulce o salado?
Es indiferente mientras se mantenga una estructura balanceada. Sin embargo, se deben evitar opciones como bollería industrial o pan de molde con carnes procesadas, ya que aportan «calorías vacías» y pocos nutrientes.
Lo que se debe evitar
Es recomendable prescindir de elementos como bollería industrial, cereales azucarados y productos procesados. También hay prácticas comunes, como consumir batidos «detox» o agua con limón en ayunas, que no aportan beneficios significativos. Los batidos «detox» no son necesarios, ya que el hígado y los riñones realizan esta función naturalmente. Por otro lado, el consumo excesivo de agua con limón puede afectar el esmalte dental y la salud intestinal en ciertos casos.
Ejemplos de desayunos saludables
Dulces:
- Bizcocho de plátano y cacao al microondas con virutas de chocolate.
- Crepes de avena y cacao con plátano y crema de cacahuete.
- Macedonia de frutas con canela y crema de cacahuete.
- Yogur natural con higos, plátano y nueces.
Salados:
- Tostadas de pan integral con aceite de oliva, tomate y queso fresco de cabra.
- Crepes de avena con aguacate, salmón ahumado y nueces.
- Montadito de pan integral con tortilla francesa y hummus.
- Tortitas de maíz o arroz con salmón ahumado, queso mozzarella y orégano.
Un desayuno equilibrado, adaptado a tus preferencias, es clave para empezar el día con energía y bienestar.
