Una buena alimentación es clave para mantener nuestro sistema inmunitario en forma y defendernos mejor frente a las infecciones respiratorias propias del invierno: neumonía, gripe, covid, resfriados…
Estamos en invierno y es época de resfriados, neumonía, gripe… Para completar el abanico de patologías, la covid-19 sigue muy presente. Junto a la vacunación, el seguimiento de medidas como el uso de mascarilla en caso necesario, el conocimiento de las señales de alerta para saber cuándo acudir al médico y una buena alimentación son los pilares básicos para hacer frente a la temporada de enfermedades respiratorias. La clave está en ingerir preferentemente aquellos alimentos que promueven el buen funcionamiento del sistema inmune, nuestro sistema de defensa frente a los patógenos.
Con frecuencia se citan alimentos concretos que son beneficiosos para fortalecer el sistema inmune, como aquellos que son ricos en zinc, en ácidos grasos omega-3 o en vitamina C. Sin embargo, la inmunonutrición, que se define como el área de la nutrición dedicada al estudio de los procesos por los cuales los nutrientes modulan las acciones del sistema inmune y su empleo para este propósito, va mucho más allá de la recomendación de nutrientes aislados. Lo que importa es el conjunto.
Según explican las autoras del libro Inmunonutrición (Catarata-CSIC, 2023), una nutrición adecuada es la clave para una respuesta inmunológica óptima. “Esto es así porque las células del sistema inmunológico tienen unos requerimientos de nutrientes para poder desarrollar sus funciones. Por ejemplo, una ingesta proteica suficiente es crucial para una producción óptima de anticuerpos”, apuntan.
Importancia de la microbiota
Cada vez son más evidentes los vínculos entre alimentación, microbiota y sistema inmune. Entre otras funciones, la microbiota interviene en la absorción de vitaminas, el aprovechamiento energético de los compuestos de los alimentos o la protección frente a organismos patógenos.
La dieta mediterránea nunca falla
La abundancia de frutas y verduras en la dieta es fundamental para mantener en forma el sistema inmunitario. Tal y como afirman los autores de una revisión publicada en Nutrición hospitalaria, “las dietas proinflamatorias, con alto contenido en productos procesados, carne roja, azúcares y alimentos muy grasos, se relacionan con una mayor inflamación y contribuyen al desarrollo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes mellitus de tipo 2, la enfermedad cardiovascular o el cáncer, entre otros”. Por el contrario, “las dietas con un alto contenido en vegetales y frutas son antiinflamatorias y protectoras frente a estas enfermedades crónicas”. Son, asimismo, las mejores aliadas frente a procesos agudos como la gripe o la covid. ¿Y cuál es el patrón dietético rico en vegetales por excelencia? La dieta mediterránea.
Ejemplos de alimentos saludables para el sistema inmune
Estos son solo algunos ejemplos de alimentos que contribuyen a fortalecer el sistema inmune. Como ya se ha dicho, no existen evidencias sobre alimentos o nutrientes concretos que contribuyan, por sí solos, a mejorar las defensas. La clave está en escoger una amplia variedad de productos sanos.
Brócoli.
Espinacas.
Naranja.
Kiwi.
Fresas.
Yogur.
Huevo.
Zanahoria.
Calabaza.
Pimientos rojos.
Nueces.
Pescado azul (salmón, sardina, boquerón, atún, caballa).
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