Tal vez no te sientas como un extraño en el gimnasio porque vas varias veces a la semana, pero ¿estás aprovechando el tiempo? Eso es otra historia. “Hay más personas haciendo ejercicio que en cualquier otro momento de la historia, gracias a un auge de los centros de entrenamiento y las redes sociales”, explica Fairfax Hackley, entrenador personal y exculturista.
“Aun así somos más obesos, más sedentarios, tenemos más dolores y enfermedades que en cualquier otro punto de la historia de la humanidad”, añade. Cumplir con una rutina normal puede hacerse aburrido, y a veces, convertirse en inservible. Aquí hay algunos ejercicios que todo hombre debería considerar agregar a sus entrenamientos diarios.
Sentadillas
Son versátiles y puedes hacerlas sin equipo. “Lo más importante es realizarlas de forma correcta“, explica Jim White, propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios en Virginia Beach y Norfolk. Manténte erguido con los pies separados a una distancia similar al ancho de la cadera y ten los hombros relajados. Mira hacia adelante para mantener tu cuello alineado con tu columna vertebral y mantén los brazos rectos frente a ti o sobre tus caderas.
La plancha es un ejercicio muy completo: fortalece a la vez los abdominales, los glúteos, las piernas, la espalda y el pecho
Lentamente ponte en cuclillas como si estuvieras a punto de tomar asiento manteniendo los talones quietos en el suelo y el torso erguido. Tu objetivo es hacer de ocho a doce repeticiones. Este ejercicio es muy completo, ya que estimulas el sistema cardiovascular, lo que ayuda además a quemar más grasa.
Estocadas
También se pueden llamar ‘lunges’. Tienen como finalidad desarrollar la agilidad y fuerza física, pudiendo tener un completo control del cuerpo al moverse. Las estocadas se realizan sin peso adicional, pero existen variaciones donde se utilizan mancuernas o una barra; no recomendadas para los principiantes. Coloca la espalda y piernas rectas con los brazos extendidos en los costados.
Se avanza con un pie teniendo la vista hacia el frente, manteniendo el tronco siempre recto. Entonces, la rodilla trasera toca levemente el suelo. Se usa la fuerza de los glúteos para llevar la pierna trasera hacia adelante. Es importante no detenerse en cada paso, sino realizar una caminata continua. ¿Quieres un desafío? White sugiere que agregues un ejercicio de curl de bíceps con pesas o camines hacia adelante cuando hagas el movimiento para mantener las cosas más interesantes. Repítelo de ocho a doce veces en cada serie.
Cardio
Sudar durante 20 a 40 minutos en la cinta o elíptica podría ser el único tipo de cardio con el que estás familiarizado, pero no necesariamente tendrá un impacto en tu tasa metabólica o en la rapidez con que tu cuerpo quema calorías, asegura Nick Balestriere, entrenador en True Health Integrative Systems en Boca Raton, Florida. Considera agregar un ejercicio anaeróbico, como correr o saltar, cuando hayas terminado con una actividad aeróbica, lo que elevará tu ejercicio a un nivel más intenso y aumente tu metabolismo en el proceso.
Yoga
Existen muchos tipos de yoga, unos más físicos, otros más filosóficos y otros más restaurativos. Escoger uno u otro dependerá de muchas cosas, pero especialmente de lo que estés buscando en ese momento concreto de tu vida. Lo ideal es practicar esta disciplina mitad deportiva mitad meditativa entre dos y cuatro veces por semana, dependiendo de la disponibilidad que se tenga. Tradicionalmente, se practicaba en ayunas por la mañana y todavía hay gente que lo hace, pero al final lo mejor es adaptarlo a la situación de cada uno.
Ten cuidado al hacer sentadillas. La clave para que funcionen es realizarlas correctamente
Toma una respiración profunda: “Si no lo haces realmente puedes empezar a exacerbar otros problemas”, dice Hackley. Para mejorarla y también tu flexibilidad, considera practicar yoga. Durante los entrenamientos intensos, tu forma de respirar se ralentiza, en lugar de acelerarse como lo haría durante una rutina de cardio vigorosa. Además de entrenar tu cuerpo para hacerlo bien, también estirarás los músculos más tensos y los que no utilizas. Eso es importante porque los más inflexibles pueden conducir a problemas de espalda, opresión y desgarros musculares, añade el experto.
Planchas
La plancha es un ejercicio muy completo, pues al mantener todo nuestro cuerpo en tensión, en una contracción isométrica, se fortalecen a la vez muchos músculos: los abdominales, claro, pero también los glúteos, las piernas, la espalda y el pecho.
Está claro que o lo amas o lo odias, pero este ejercicio fortalecerá tu núcleo. “Son geniales para la estabilidad espinal y el dolor de espalda”, dice Balestriere. Acércate al suelo como si fueras a hacer una flexión, con los codos doblados a 90 grados y ambos antebrazos apoyados en el suelo. Mantén tu cuerpo en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta la punta de los talones. Ahueca tus muñecas si te duelen por la presión. “Comienza a hacerlo todo lo que puedas, después intenta superarlo todos los días”, dice White. Fuente
