La sandía, junto con el melón, es una de las frutas más representativas del verano. Fresca, jugosa y con un alto contenido de agua, es un componente esencial de la dieta mediterránea.
Ya sea en rodajas, en trozos grandes o incluso como parte de un gazpacho, la sandía es una fruta que apetece en el calor y ofrece numerosos beneficios. Además, su bajo contenido calórico, con aproximadamente 25-30 calorías por cada 100 gramos debido a su 90-95% de agua, la convierte en una opción refrescante y ligera.
Beneficios de la sandía:
- Alta en agua.
- Fuente de fibra.
- Contiene vitamina C y luteína.
- Aporta muy pocas calorías.
- Contiene selenio.
- Rica en licopeno, un antioxidante carotenoide.
- Bajo en potasio.
- Tiene propiedades diuréticas.
- Contiene citrulina, que podría mejorar el control glucémico y la inflamación en la diabetes.
La sandía es excelente para mantenerse hidratado durante el calor, con dos rodajas equivalentes aproximadamente a un vaso de agua. Además, un estudio publicado en «Nutrients» sugiere que el consumo de sandía podría mejorar la calidad nutricional de la dieta y, en algunos casos, reducir la presión arterial y la rigidez arterial, aunque se necesita más investigación para confirmar estos beneficios.
Índice glucémico de la sandía:
Aunque la sandía es mayoritariamente agua y baja en calorías, tiene un alto índice glucémico, lo que puede causar un rápido aumento de los niveles de glucosa en sangre. No obstante, la fruta en sí no engorda, y consumir tres piezas de fruta al día es beneficioso para la salud. Elena Pérez Montero, nutricionista del Hospital Quirónsalud Madrid, destaca que las frutas con alto contenido de agua permiten consumir menos calorías mientras se obtiene mayor saciedad. La sandía es particularmente saciante debido a su fibra y agua, lo que la hace adecuada para dietas de control de peso.
¿Pueden los diabéticos comer sandía?
Contrario a algunos mitos, la sandía no está prohibida para personas con diabetes. Se recomienda consumirla con moderación y prestar atención al resto de los alimentos consumidos durante el día. Elena Pérez señala que la sandía y el melón tienen bajo contenido de azúcar relativo a su peso. Sandra Rubio, dietista nutricionista de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo), indica que 200 gramos de sandía contienen aproximadamente entre 10 y 12 gramos de azúcar, y aunque su índice glucémico es alto, su carga glucémica es baja debido a su alto contenido de agua. Se recomienda utilizar sensores de glucosa para monitorear la respuesta individual a los alimentos.
Consideraciones sobre alergias:
La única situación en la que se debe evitar la sandía es en caso de alergia. Las personas alérgicas a la sandía, o a otras cucurbitáceas como el melón, el pepino, la calabaza y el calabacín, deben evitar su consumo. Ana Pérez Montero, jefe del Servicio de Alergología del Hospital Quirónsalud Madrid, explica que la alergia puede manifestarse como picor en la boca, labios y garganta, debido a una sensibilización a la profilina, una proteína común en estas frutas y los pólenes. Aránzazu Plaza, alérgologa del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid, agrega que la alergia también puede ser causada por una proteína transportadora de lípidos en la piel de la fruta, lo que puede provocar hinchazón labial al comerla directamente desde la corteza.
