Más allá del sabor o las calorías, el método de cocción que elijas para tus alimentos puede marcar una gran diferencia en tu salud. Estudios recientes confirman que hornear, en vez de freír, reduce significativamente la formación de acrilamida, una sustancia potencialmente cancerígena que aparece al cocinar alimentos ricos en almidón a altas temperaturas.
La acrilamida se forma, sobre todo, al freír o tostar alimentos como papas, pan o croquetas a más de 120 °C, especialmente cuando el ambiente es seco. Este compuesto ha sido vinculado con daños en el sistema nervioso, problemas reproductivos, inflamación, alteraciones en la microbiota intestinal e incluso con un mayor riesgo de cáncer.
Según explica Concepción Manrique, directora del Área de Dietas de la Clínica Universidad de Navarra, “la forma en que cocinamos influye tanto en el sabor como en el perfil nutricional de los alimentos, pero también puede generar compuestos que afectan nuestra salud”. En una investigación presentada en el Congreso de Nutrición Práctica, su equipo comparó recetas tradicionales de la cocina española (como croquetas y papas fritas) preparadas en el horno en lugar de ser fritas. El resultado fue claro: la acrilamida desapareció o se redujo considerablemente, sin comprometer el sabor ni el aspecto visual.
Consejos clave para reducir la acrilamida en casa:
- Elige hornear o hervir antes que freír o tostar. Cocinar al vapor también es una excelente alternativa.
- Evita temperaturas excesivas, tanto en la sartén como en el horno. Cocina solo hasta que los alimentos estén dorados, no quemados.
- No refrigeres las papas crudas, ya que el frío aumenta su contenido de almidón, lo que puede incrementar la acrilamida al cocinarlas.
- Remoja las papas antes de cocinarlas. Dejar las papas cortadas en agua entre 15 y 30 minutos ayuda a reducir la formación del compuesto.
- Corta las papas en tamaños medianos o grandes si las vas a freír, ya que las más finas se queman más rápido y acumulan más acrilamida.
- Diversifica tu dieta. Disminuir el consumo de carbohidratos cocinados a altas temperaturas también reduce la exposición.
Reducir la acrilamida no significa renunciar al sabor ni a los platos tradicionales, sino aprender a cocinarlos de forma más consciente. Cambiar la sartén por el horno puede ser un pequeño gesto con grandes beneficios para tu salud.
