Uno de los objetivos al ejercitarnos, es moldear nuestro cuerpo y tonificarlo. Nuestros glúteos suelen ser una prioridad, pero algunos ejercicios ejercitan sólo ciertas zonas. Para lograr unos glúteos redondos y firmes: ejercicios para trabajar cada zona y tener un booty soñado.
DESLIZA LA IMAGEN PRINCIPAL Y DESCUBRE LOS EJERCICIOS PARA TRABAJAR CADA ZONA DE TUS GLÚTEOS
¿Cuántos ejercicios para glúteos conoces? Las sentadillas son las más comunes, pero también están los desplantes y puentes o elevaciones de cadera. Todos son buenos ejercicios, pero muchas veces suelen centrarse en sólo una parte del glúteo, de ahí que sea importante hacer una combinación durante nuestra rutina.
¿Cuáles son los músculos del glúteo?
Solemos hablar de los glúteos como una sola parte de nuestro cuerpo, sin embargo, para poder trabajarlos correctamente, es importante tener en cuenta que se componen de 3 músculos: glúteo menor, glúteo medio y glúteo mayor.
Cada uno tiene una función específica. De acuerdo a un artículo de Elsevier Connect, éstas son:
Glúteo menor: mantiene la pelvis asegurada sobre la pierna de apoyo y evita que ésta descienda al lado opuesto durante la marcha. Asimismo, participa en la abducción, movimiento que nos permite alcanzar objetos alejados de la parte central del cuerpo.
Glúteo medio: su función es muy similar a la del glúteo menor, pues es abductor y ayuda a mantener la pelvis asegurada, aunque también trabaja en la rotación interna y externa durante la extensión.
Glúteo mayor: si bien participa en la abducción, su principal función se relaciona con la extensión y rotación externa, además de ser un estabilizador lateral de las articulaciones de la cadera y la rodilla.
Estos músculos forman parte de la región glútea y, si bien suelen participar en los ejercicios enfocados a esta zona, existen formas de potenciar este entrenamiento.
¿Cómo tonificar los glúteos?
Al igual que ocurre con otras zonas del cuerpo, la clave para tonificar los músculos de los glúteos y mejorar su aspecto, está en los ejercicios de fortalecimiento muscular, los cuales, además, ayudan a reducir la grasa, al tiempo que aumentamos la masa muscular y la resistencia de nuestros huesos.
La buena noticia es que no necesitas pagar un gimnasio para lograrlo. Especialistas de Mayo Clinic explican que existen diferentes tipos de ejercicios de fortalecimiento muscular: con tu propio peso, usando bandas de resistencia o con pesas libres, como las mancuernas y barras, que puedes sustituir por botellas de agua, bolsas de arroz u otros elementos en casa.
Y, por si fuera poco, no necesitas entrenar hasta desfallecer. Es posible ver resultados con 2 o 3 sesiones de 20 a 30 minutos a la semana. De hecho, con una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado, puedes desarrollar músculo de manera eficiente, según los expertos.
Eso sí, debes recordar que los músculos no sólo se trabajan con ejercicio, es importante descansar un día completo entre cada grupo muscular, alimentarte correctamente, es decir, darle a tu cuerpo energía y alimentos ricos en proteína, y, por supuesto, combinarlo con ejercicio cardiovascular, tanto para mantener tu corazón sano, como si deseas bajar de peso.
