El frío controlado puede ser muy beneficioso para la salud. Al igual que la dieta y el ejercicio, incluir terapias de frío en nuestro hábitos puede ayudarnos a vivir más y mejor.
Pasar frío no nos gusta. Es una situación incómoda de la que solemos huir y que normalmente asociamos con problemas de salud como los resfriados, sabañones o eccemas. Pero ¿y si pasar frío de vez en cuando y de forma controlada nos beneficia? ¿y si nos ayudara a adelgazar? Tal y como explica a CuídatePlus Luis Gallego, cirujano ortopédico y del deporte, “los beneficios de las terapias con frío son muchos”.
La exposición a terapias de frío “produce en nuestros cuerpos termogénesis adaptativa”, es decir, “cambios fisiológicos destinados a mantener la temperatura de nuestro cuerpo para que funcione correctamente”. Por una parte, “se produce vasoconstricción de la piel en las extremidades para aislar nuestros órganos del exterior y es por ello por lo que tenemos dolor en los dedos cuando estamos en ambientes fríos y tiritamos, al producir contracciones musculares involuntarias generamos calor”. Pero además, “somos capaces de desarrollar otro método de termogénesis que es el realmente beneficioso para nuestro sistema metabólico a través del cual activamos los depósitos de grasa marrón”.
La cantidad de grasa marrón es muy variable. Según Gallego, “es más abundante en mujeres que en hombres, aumenta cuando exponemos el cuerpo al frío y tiene la capacidad de producir calor a través de una proteína llamada UCP-1 que hace que las mitocondrias de sus células disipen la energía en forma de calor en lugar de almacenar energía en forma de ATP (adenosín trifosfato )”.
Al estar muy vascularizada, comenta el experto, “la grasa marrón tiene una gran capacidad de producción de calor, quemando gran cantidad de energía. Además, se ha encontrado que el aumento de actividad de la grasa marrón aumenta los niveles de GLUT-4, una molécula que ayuda al músculo a captar glucosa”. Por otro lado, “se ha encontrado que a mayor cantidad de grasa marrón la variabilidad en glucosa en sangre es menor, lo cual protege de la diabetes y está estrechamente relacionado con la longevidad”.
Tras esta explicación y a modo de resumen, el frío controlado puede:
Estimular el sistema nervioso. Y es que la secreción de hormonas de estrés está en relación a la activación del sistema nervioso vegetativo.
Estimular la quema de grasa a través de la termogénesis de la grasa marrón. “La termogénesis en la grasa parda o marrón hace que se quemen calorías (a diferencia de la grasa amarilla, que es la que sirve para almacenar energía”.
Potenciar el sistema inmunológico.
Regular la sensibilidad a la insulina, regulando los niveles de glucosa en sangre.
Combatir la inflamación. El efecto antiinflamatorio se produce a través de la secreción de hormonas de estrés como el cortisol y también mediante la adiponectina.
Favorecer la longevidad. El aumento de la longevidad se produce a través de la activación de genes como TRAP-1 y DAF-16 y a la ralentización del metabolismo produciendo menor radicales libres.
Mejorar la calidad del sueño y libera endorfinas, lo cual mejora nuestro estado de ánimo
Cuándo está indicado el frío
En opinión de Gallego, el frío no sólo estaría indicado para todas las personas sanas sino que “debería incorporarse a nuestra vida diaria como un hábito saludable”, como hacer ejercicio a diario o comer sano.
En concreto, “es muy beneficioso en deportistas, por su efecto anti-inflamatorio; en pacientes obesos, por su capacidad para “quemar grasa” a través de la hormona adiponectina, y en pacientes diabéticos, por su efecto en el control de la glucemia”. En los casos en los que la terapia de frío no estaría recomendada en general sería en embarazadas o en pacientes con epilepsia, así como en personas con problemas cardiovasculares, en este último caso se debería consultar antes al cardiólogo.
Hacer deporte con frío
Muchos deportistas prefieren correr con frío o a bajas temperaturas porque creen que esto puede proporcionarles más beneficios que hacerlo con calor. ¿Qué hay de cierto en esto? Según explica Gallego sí “es beneficioso hacer deporte a bajas temperaturas en el sentido de que es una forma sencilla de ir adaptando a nuestro cuerpo al frío y de aumentar los depósitos de grasa parda en nuestro cuerpo”. Hacer ejercicio en ambiente frío “reduce la inflamación observada en ambiente de temperatura más cálida y en general, exponer al cuerpo a situaciones de estrés controlado, como el frío, desencadena una respuesta sobre compensatoria adaptativa que nos beneficia. A esto se le denomina hormesis”.
Otra de las razones por las que se practica deporte con frío es como preventivo de lesiones y esto es así por su efecto antiinflamatorio. Además de este beneficio, es importante saber que, “la exposición al frío regula la liberación de enzimas como lactato deshidrogenasa y la creatin-kinasa relacionadas con el daño muscular”.
Además, en caso de lesión, “se utiliza la aplicación local de hielo para modular una inflamación excesiva después de una torcedura o una lesión muscular, en cuyo caso se recomiendan sesiones de unos 9 minutos”.
Otro de los usos en deportistas es, a nivel general y tras una gran esfuerzo físico, “realizar inmersiones en agua helada para disminuir la inflamación de todo el cuerpo. Si esto se precede de técnicas de respiración antes de la aplicación de agua fría (como apneas controladas en el método Wim Hof, los resultados antiinflamatorios pueden ser excelentes”.
Dónde está el límite de frío
La idea de la terapia con frío “es aumentar el metabolismo para mantener la temperatura corporal en 37ºC”. En un baño de agua helada, por ejemplo, cuando la temperatura corporal (que se encuentra entre 36 y 37ªC), baja a 35ºC, empiezas a temblar y hay descoordinación y torpeza de movimientos. La respiración y el ritmo cardíaco se aceleran», señala Gallego.
Como advierte, «no se debe bajar más la temperatura, pues a los 32ºC los escalofríos se hacen violentos y los miembros y la cara toman una coloración azulada, pues la sangre se destina a calentar los órganos internos. La respiración y la frecuencia cardiaca se van ralentizando, se produce comportamiento irracional y lentitud de pensamiento. A los 30ºC se produce fracaso multiorgánico y la muerte».
Consejos antes de comenzar
Antes de comenzar a incluir las terapias de frio en los hábitos saludables, hay que tener en cuenta que “los beneficios serán mayores a medida que aumentemos nuestra capacidad de adaptación a éste, mediante el entrenamiento de exposición gradual al frío”.
Un consejo práctico para empezar a hacerlo es con un gesto tan simple como “terminar la ducha de agua caliente con unos 30 segundos con agua fría”, indica Gallego. También “podemos apagar la calefacción de nuestra casa de forma ocasional, bajar el termostato de nuestra casa o dando paseos cortos con poca ropa en invierno”. De esta forma se hará poco a poco. “Cuando nos vayamos acostumbrando podemos intentar sumergirnos en agua fría o baños con hielo”, aconseja.
Pero, si queremos aprovechar los máximos beneficios antiinflamatorios y de regulación del sistema nervioso vegetativo del frío, “lo ideal sería combinar la terapia de frío con las técnicas de respiración (el método Wim Hof es fácil de aplicar y cuenta con muchos tutoriales), con ello podemos llegar a incrementar el metabolismo hasta un 300% para mantener la temperatura corporal constante a 37ºC”.
En todo el proceso es importante saber cuándo parar y para eso es importante prestar atención a determinadas señales. Así, en general, “cuando te expones al frío y sientes que empiezas a tiritar y se entrecorta la respiración, es mejor dejar de forzar la exposición y empezar de nuevo de forma gradual”, concluye.
Estudios que hablan del frío
Sobre los beneficios del frío en el cuerpo y de las terapias con frío, hay que decir que existen estudios científicos que lo avalan.
El más conocido es el estudio Activación voluntaria del sistema nervioso simpático y atenuación de la respuesta inmune innata en humanos, realizado por investigadores del Centro Médico de la Universidad de Radboud, en los Países Bajos, que muestra la activación voluntaria del sistema nervioso simpático a través del frío da como resultado la liberación de epinefrina y, por tanto, la supresión de la respuesta inmune innata en humanos in vivo. Estos resultados podrían tener implicaciones importantes para el tratamiento de una variedad de afecciones asociadas con la inflamación excesiva o persistente.
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