Frutas, grasas saludables y vegetales: la receta científica para un envejecimiento activo y sin enfermedades crónicas
SANTO DOMINGO. – Comer bien no solo mejora la salud, también puede marcar la diferencia entre un envejecimiento saludable y otro plagado de enfermedades. Así lo confirma un reciente estudio publicado en Nature Medicine por expertos de la Universidad de Harvard, que analizó los efectos de ocho patrones dietéticos en más de 100 mil personas durante 30 años.
La conclusión es clara: las dietas ricas en vegetales, grasas saludables y alimentos mínimamente procesados son claves para mantener la salud física, cognitiva y mental después de los 50 años.
Las ocho dietas que ayudan a envejecer mejor
El estudio evaluó la efectividad de dietas reconocidas como la DASH, Mediterránea, MIND, basada en plantas (hPDI), la dieta planetaria (PHDI), la EDIH (centrada en la insulina), la EDIP (contra la inflamación) y el Índice de Alimentación Saludable Alternativa.
Todas mostraron beneficios, pero con matices: mientras la dieta planetaria fue la mejor para preservar la salud cognitiva, la EDIH se relacionó con una menor incidencia de enfermedades crónicas. En contraste, el patrón basado en alimentos ultraprocesados (muy común en EE.UU.) resultó el más perjudicial.
Frutas y vegetales, la base de una vida más larga
Los investigadores coincidieron en que una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, productos lácteos bajos en grasa y grasas insaturadas (como el aceite de oliva y los omega 3) mejora significativamente la esperanza de vida saludable.
En especial, el consumo regular de ácidos grasos poliinsaturados y grasas saludables se asoció con una mejor función física y mental en la vejez, y una mayor probabilidad de llegar a los 70 años sin enfermedades graves.
Qué evitar a toda costa
El estudio también advierte sobre los alimentos que aceleran el deterioro físico y mental: grasas trans, carnes rojas o procesadas, bebidas azucaradas y exceso de sodio. Estos componentes estuvieron vinculados con un envejecimiento más rápido y una mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes y deterioro cognitivo.
Los alimentos que recomienda la experta Sandra Moñino para mayores de 50
La nutricionista Sandra Moñino, directora de Nutriciónate, resumió para el portal CuídatePlus los alimentos imprescindibles en la dieta diaria de las personas mayores de 50 años:
- Frutos rojos (arándanos, moras, fresas): antioxidantes potentes contra la inflamación celular.
- Aceite de oliva virgen extra: rico en polifenoles que cuidan la microbiota intestinal.
- Ajo y cebolla: fuente de quercetina, un antioxidante que fortalece el sistema inmune.
- Pescado azul (sardinas, caballa, boquerón): alto contenido en Omega 3.
- Cúrcuma: antiinflamatorio natural que mejora la salud cerebral y articular.
- Brócoli y crucíferas: contienen sulforafano, con efectos protectores a nivel celular.
- Aguacate y coco: grasas saludables que mejoran la hidratación y elasticidad de la piel.
- Té verde: rico en catequinas, que previenen el deterioro mental.
- Cacao puro: flavonoides que favorecen la salud cerebral y la flora intestinal.
- Vitamina D: esencial para el sistema inmunológico y la salud ósea (se obtiene del sol y algunos alimentos).
Recetas sencillas con efecto antiedad
Para integrar estos alimentos a la dieta diaria de forma práctica, Moñino sugiere tres recetas funcionales:
- Boquerones rebozados saludables: rebozados con harina de almendra, ajo, limón y huevo, cocinados en airfryer o al horno.
- Bolitas de brócoli y papa: puré de brócoli y papa con queso parmesano, horneadas y acompañadas de salsa de yogur.
- Huevos rellenos con mayonesa de aguacate: una opción fresca, rica en grasas buenas y baja en calorías.
Un cambio de alimentación, una nueva etapa de vida
El estudio remarca que incluso personas sedentarias, fumadoras o con hábitos poco saludables pueden obtener beneficios significativos al adoptar estos patrones dietéticos. El cambio no solo mejora la calidad de vida, también puede retrasar o prevenir enfermedades relacionadas con la edad.
