No solo la cena influye en la calidad del sueño; el desayuno también desempeña un papel clave para garantizar un descanso reparador al final del día.
Aunque el refrán “si quieres enfermar, cena mucho y vete a acostar” destaca los efectos de una comida pesada antes de dormir, lo que consumimos durante el resto del día también tiene un impacto significativo en nuestro descanso. Según María José Martínez Madrid, especialista en cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES), el desayuno puede influir directamente en la calidad del sueño, ya que regula los niveles de energía diarios y ayuda a sincronizar los ritmos circadianos.
Un componente esencial del desayuno es la fibra, presente en frutas, verduras y cereales integrales como el trigo y el pan. Este nutriente contribuye a estabilizar la glucosa en sangre, favoreciendo la salud intestinal y mejorando la profundidad del sueño al reducir las interrupciones nocturnas.
Martínez subraya que, aunque las comidas previas al descanso suelen asociarse más directamente con el sueño, mantener una dieta equilibrada a lo largo del día, especialmente con desayunos ricos en fibra, ayuda a controlar los niveles de glucosa. Además, recomienda evitar alimentos ultraprocesados y azúcares refinados en la primera comida del día, ya que estos pueden afectar tanto la energía como la microbiota intestinal, factores clave para un buen descanso.
Cenas y hábitos alimentarios para mejorar el sueño
En cuanto a la cena, la experta advierte contra el consumo de carbohidratos simples antes de dormir, ya que pueden alterar los niveles de glucosa y causar sensibilidad a la insulina. Durante la noche, el cuerpo entra en «modo ayuno» gracias a la melatonina, y una dieta inadecuada en ese momento puede interferir con este proceso.
Por otro lado, la Universidad de Barcelona recomienda algunos hábitos alimenticios para un mejor descanso:
- Cenar ligero y al menos dos horas antes de dormir.
- Mantener horarios regulares de comidas para ayudar al reloj biológico.
- Evitar alcohol y cafeína, especialmente en las horas previas al sueño.
- Seguir una dieta equilibrada, como la mediterránea.
En relación con el desayuno, Martínez destaca que debe adaptarse a las necesidades de cada persona. Por ejemplo, quienes son más activos por la tarde o noche pueden tener niveles de melatonina más altos en la mañana, por lo que no siempre es necesario desayunar temprano. La clave es ajustar el horario del desayuno según el ritmo de cada individuo para empezar el día con energía y mantener hábitos saludables que favorezcan el descanso nocturno.
