Muchas personas ven en el comienzo de un nuevo año la oportunidad de hacer pequeños ajustes en su vida y cambiar algunos hábitos. Entre los propósitos más recurrentes está dejar de fumar o retomar el ejercicio físico. Pero en esa lista de buenas intenciones para 2022 muchos también incluyen perder esos kilos que han ganado en los últimos meses o durante las celebraciones navideñas.
Sin embargo, en este último, el punto de partida es erróneo. El objetivo no debe ser sólo perder esos kilos que se han asentado en nuestro cuerpo, el propósito debe ser más ambicioso: comer y llevar una alimentación saludable durante todo 2022 . Para conseguirlo, Guillermo V. Rodríguez, nutricionista y vicepresidente del Colegio Profesional de Dietistas Nutricionistas de Madrid (Codinma), señala que hay que empezar preguntándonos algo tan sencillo como, ¿como bien?, incluso aquellas personas que están en su peso. “No significa que por estar en el peso adecuado todo está bien. Mucha gente come fatal y por la genética se mantienen, pero antes o después eso pasa factura”. El problema, según Rodríguez, es que siempre se ha utilizado erróneamente el peso como medida para evaluar si una persona está bien o mal, cuando en realidad hay que mirar bien qué comemos y dejar de asociar una dieta con la pérdida exclusiva de peso, para verla como un guion que hay que seguir para adquirir unos hábitos saludables y correctos.
¿Por dónde empiezo?
Las primeras semanas de enero estamos llenos de energía y deseando que nuestros propósitos lleguen a buen puerto. No obstante, la paciencia desempeña un papel clave en el éxito y tal y como señaló Marta Gámez, directora técnica del Grupo NC Salud, las modificaciones se tienen que implantar poco a poco, ya que hacerlo de golpe puede acabar con las buenas intenciones y la motivación con la que emprendemos la búsqueda de mejorar nuestra salud.
El primer paso que hay que dar, según Gámez, es hacer una revisión de lo que tenemos en la despensa y la nevera: debemos hacer desaparecer los alimentos menos saludables (refrescos azucarados, embutidos, mantecas, rebozados para frituras, etc.) e ir sustituyéndolos por vegetales, frutas, legumbres, frutos secos y pescados.
A partir de ahí, el vicepresidente de Codinma da una serie de pautas que pueden facilitar mantener durante 2022 estos buenos hábitos:
Comer cada 3 o 4 horas
Para empezar, es importante hidratarse y nutrirse bien, por lo que no hay que dejar el estómago vacío más de 4 horas aproximadamente.
El motivo es que dejar el estómago más de esas horas vacío es peligroso porque llegaremos a la siguiente ingesta de comida con más ansiedad, especialmente aquellas personas que viven en grandes ciudades y no disponen de tiempo para cocinar y si están hambrientos, optarán por comer comida rápida sin esperar para ingerir plato más nutritivo.
“Nos guiaremos por el hambre emocional o la ansiedad en la siguiente comida”, advierte Rodríguez.
No pensar en las calorías
Volvemos al primer punto: hidratarse y nutrirse bien. Para conseguirlo el experto indica que hay que elegir muy bien los ingredientes sin preocuparnos por las calorías. Es decir, que al seleccionar el alimento que nos vamos a comer no tengamos en cuenta si aporta 50 o 300, tendremos que fijarnos en que los nutrientes que nos aportan sean los correctos.
“En consulta muchas veces pregunto: ¿qué has tomado a lo largo del día? y la respuesta es mermelada light, esto sin, lo otro bajo en calorías, y al final del día parece que estamos comiendo todo sin nada. Restamos y quitamos y muchas veces lo que conseguimos es que aparezcan ansiedades, aumente el picoteo y la gula o comamos por obsesión. Y entonces es cuando la liamos al comernos del tirón una bolsa de patatas fritas, por ejemplo”, añade Rodríguez.
Saber qué comemos
Seguimos en el primer punto: nutrirnos bien. Pero, ¿cómo sabemos qué nutrientes necesitamos? Ante esto el experto señala que en primer lugar hay que leer detenidamente las etiquetas de los productos. “Si tienen más de dos líneas, es un problema”, apostilla.
En segundo, en el supermercado hay que cargar la cesta de la compra de fruta, de verdura, de legumbres, cereales, de carne y pescado. Y no pecar en alimentos procesados y ultraprocesados. “Es mejor apostar por alimentos naturales. Debemos involucrarnos más en la cocina y huir de platos como la lasaña preparada, porque aparte de llevar harina refinada les pondrán otros compuestos como corrector de acidez, edulcorantes o saborizantes que no están presentes en un plato casero”, recomienda.
Olvidar el sedentarismo
Es necesario moverse, subir y bajar escaleras, ir andando a los sitios y si podemos añadir el deporte a nuestra rutina, mejor. No sólo estaremos más sanos, también ayudaremos a prevenir la aparición de enfermedades como la diabetes.
Más organización
Por último, Rodríguez nos cuenta que la clave para lograr acabar 2022 con unos buenos hábitos nutricionales es aprender a organizarnos: escribir lo que vamos a comer de lunes a domingo y comprarlo. Así no nos saldremos de lo pautado.
“Un consejo que suelo dar a los pacientes para mantener el ánimo es que cuando empiecen a ajustar su dieta y están motivados escriban cómo se sienten y sus objetivos: tengo mucha fuerza, me motiva ponerme un vestido, meterme en lo vaqueros de cuando tenía 30 años, o estar estupendo para un viaje o una celebración. Esos sentimientos y objetivos les dan fuerza al comienzo, pero se van diluyendo y transformando. Cuando el ánimo de una persona decae puede volver a leer la lista y ésta le reforzará y le ayudará a recuperar la energía”, concluye.
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