Los ejercicos de fuerza para aumentar la masa muscular son clave para evitar fracturas si nos caemos ante tropiezos o si nos damos un golpe. Conseguirlo es más sencillo de lo que parece. Basta con invertir unos pocos minutos al día.
Cuántas veces nos hemos tropezado subiendo o bajando escaleras, con un escalón, con un agujero o, simplemente, andando y nos hemos fracturado algún hueso en la caída. En muchos casos, la fractura es inevitable, debido al fuerte impacto, pero en otras muchas ocasiones se puede prevenir con ejercicios sencillos pero rutinarios.
Para los jóvenes, fracturarse un hueso puede suponer unos meses de baja y cierto reposo, pero para las personas mayores, puede ser el inicio de problemas de salud más graves que pueden suponer la discapacidad. Para todo el mundo, tener unos huesos fuertes es la base de una buena salud pero para los mayores lo es aún más, ya que esto reducirá el riesgo de sarcopenia, una enfermedad musculoesquelética cuyo principal síntoma es la debilidad muscular. Prevenir la sarcopenia es muy sencillo, sólo hay que trabajar la fuerza, pero ¿cómo?
En este vídeo, nuestro entrenador personal, Víctor Téllez enseña los 2 ejercicios que te harán más fuerte frente a las caídas o tropiezos.
Los 2 ejercicios que evitan fracturas
El primero de los ejercicios es una sentadilla pliométrica y está enfocado a fortalecer el tren inferior (rodillas, cadera, tobillos…). Esto incrementará tu masa muscular, mejorando la densidad ósea y preparando a los huesos y a los tejidos musculares para que sean más resistentes.
Este ejercicio consiste en saltar y absorber el impacto de forma correcta con los pies y las piernas. De esta forma el cuerpo estará prevenido ante posibles caídas para absorber el impacto y evitar, en la medida de lo posible, fracturas.
Hay que empezar poco a poco e ir subiendo de nivel a medida que vayamos dominando el movimiento.
En el vídeo, Téllez explica paso a paso la postura y el movimiento completo.
El segundo ejercicio está enfocado a trabajar y fortalecer el tren superior (brazos, codos, muñecas, hombros…). En este caso el ejercicio es un fondo de brazos. El primer nivel será con las rodillas apoyadas en el suelo para, poco a poco, ir avanzando y subiendo de nivel.
El último nivel será hacer una flexión pliométrica y absorber el impacto con la mano. Esto reforzará el cuerpo a nivel muscular, tendinoso y óseo. Es un ejercicio que también fortalece el abdomen.
El consejo de nuestro entrenador es hacer estos ejercicios todos los días, aunque sean pocas repeticiones. El objetivo es preparar el cuerpo para hacerse más fuerte frente a las caídas.
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