Incluir proteína en el desayuno es clave para una alimentación equilibrada. No solo ayuda a controlar el apetito y reducir antojos, sino que también contribuye al mantenimiento y crecimiento muscular, promoviendo la pérdida de grasa.
¿Por qué es importante la proteína en el desayuno?
La nutricionista Carla Zaplana explica que la proteína estimula la liberación de hormonas como la colecistoquinina, PYY y GLP-1, que aumentan la sensación de saciedad y reducen el hambre. Esto permite controlar mejor la alimentación durante el día, evitando el consumo excesivo de calorías por antojos o hambre emocional.
Además, un mayor consumo de proteínas favorece el desarrollo muscular. Más músculo implica un mayor gasto calórico en reposo, lo que facilita la pérdida de grasa de manera más eficiente.
¿Cuánta proteína necesitamos?
Las necesidades proteicas varían según el peso, la edad, la actividad física y otros factores. Sin embargo, se recomienda que la proteína represente entre el 10% y el 35% de la ingesta calórica diaria.
Por ejemplo, un adulto de 60 kg necesita aproximadamente 48 gramos de proteína al día. En casos específicos, como deportistas o personas en recuperación muscular, esta cantidad puede aumentar.
Cómo alcanzar los 30 gramos de proteína en el desayuno
Para lograr esta cantidad, se pueden combinar diferentes fuentes de proteína. Algunos ejemplos de alimentos y su contenido proteico por cada 100 gramos son:
- Pechuga de pollo cocida: 31 g
- Pavo cocido: 29 g
- Atún enlatado: 30 g
- Clara de huevo: 11 g
- Huevo entero: 13 g
- Queso cottage: 11 g
- Almendras: 21 g
- Semillas de cáñamo: 31 g
Ejemplos de desayunos ricos en proteínas
- Batido de proteína vegetal con espinacas, manzana y semillas de lino.
- Porridge de avena con chía, nueces y frutos rojos.
- Tortilla de espinacas y champiñones con huevos.
Incorporar más proteína en el desayuno puede mejorar la saciedad, el metabolismo y el control del peso. ¡Empieza el día con energía y sin antojos!
