La Real Academia Española (RAE) define el término veganismo como “actitud consistente en rechazar alimentos o artículos de consumo de origen animal”. Una condición que en España representa al 0,5% de la población, según datos de 2019 del estudio The Green Revolution, elaborado por la consultora Lantern. El estudio demuestra que esta actitud (práctica, filosofía o creencia como algunos defienden) va en aumento. Pero ¿qué debemos saber antes de tomar la decisión de si descartar este tipo de productos de nuestra alimentación o no? En CuídatePlus hablamos con distintas expertas para responder a diferentes dudas que giran en torno a este tema.
Vitaminas o suplementos alimenticios, ¿son necesarios?
En el caso de las dietas veganas es indispensable suplementar siempre con vitamina B12, ya que esta no se halla en ningún alimento vegetal. En caso contrario, puede aparecer anemia o alteraciones del sistema nervioso que pueden poner en peligro la vida de la persona. El resto de nutrientes, excepto casos concretos, pueden cubrirse con una alimentación saludable.
Andrea Calderón, dietista-nutricionista, secretaria científica de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) y profesora de Nutrición de la Universidad Europea de Madrid, señala que “con una dieta saludable no hay riesgo de deficiencia ni de proteína, ni de ácidos grasos esenciales omega 3, ni de micronutrientes como la vitamina A, el hierro, calcio o el zinc. Si en algún caso concreto se requiere alguna suplementación adicional, sería siempre individualizando la situación y de manera temporal”.
¿Todo el mundo puede ser vegano?
La Academia Americana de Nutrición y Dietética establece que las dietas vegetarianas y veganas son adecuadas para todas las etapas de la vida, incluyendo embarazo, lactancia, infancia, adolescencia, vida adulta y vejez, así como para los atletas.
La secretaria científica de la SEDCA comparte la visión: “Cualquier persona en cualquier etapa de la vida puede ser vegana sin ningún tipo de riesgo para la salud y cubriendo el total de los requerimientos de energía y nutrientes diarios”.
Clara Joaquim, del grupo de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), profundiza y da más detalles: “Una dieta vegana mal planificada y no suplementada puede ser peligrosa en todas las etapas de la vida, aunque evidentemente en etapas de crecimiento y desarrollo y en aquellas personas ancianas o enfermas comporta más riesgos”.
¿Y los niños?
La primera infancia, embarazo o lactancia materna son etapas más complejas y, por esa razón, se recomienda acudir a un especialista en nutrición que asesore sobre cómo llevar una dieta equilibrada. En el caso de los niños, una dieta vegana con restricción de proteínas, vitaminas y minerales puede condicionar el desarrollo y maduración neurológica de los niños si no hay suplementación de nutrientes ni supervisión médica.
“Dada la dificultad de realizar una dieta vegana en niños que aporte todos los nutrientes necesarios y la necesidad de acompañar con suplementos farmacológicos de B12, hacen que la mayoría de expertos recomienden que la dieta más apropiada para los niños sea la mediterránea”, subraya Joaquim.
Ventajas del veganismo para nuestro organismo
En la actualidad, existen pocos estudios en pacientes veganos estrictos, la mayoría se han realizado en pacientes vegetarianos. Sin embargo, los que se han realizado en este último grupo poblacional parecen demostrar que tienen menores concentraciones de colesterol, una presión arterial y tasas de hipertensión más bajas que la población no vegetariana. Además, las personas vegetarianas tienden a presentar un índice de masa corporal (IMC) menor y tasas de cáncer más bajas en conjunto.
“Una dieta vegetariana puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas por la menor ingesta de grasa saturada y colesterol y la mayor ingesta de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, productos derivados de la soja, fibra y fitoquímicos”, explica Joaquim. Sin embargo, para Calderón lo realmente importante no es optar por una dieta u otra, sino la calidad de los alimentos que incluimos en nuestro día a día.
¿Estamos siguiendo la dieta vegana de forma saludable?
La mejor forma de valorar que una dieta vegana es adecuada es similar a la que se realiza con una dieta omnívora: valorar la ingesta habitual y calidad de la dieta de la persona mediante cuestionarios validados y composición corporal.
“El cansancio, la aparición de debilidad muscular, calambres u hormigueo en las extremidades, inestabilidad al caminar, caída del cabello o aparición de anemia u osteoporosis pueden ser señales de alerta. En el caso de los niños, debemos prestar atención a las alteraciones en el crecimiento o desarrollo”, detalla Joaquim.
Asimismo, las analíticas de sangre permiten detectar y asegurar que se están cubriendo correctamente los requerimientos nutricionales. Por ejemplo, se pueden evaluar en sangre los niveles de calcio, de hierro, entre otras vitaminas y minerales valorados con diferentes marcadores.
Quiero ser vegano, ¿qué pasos debo seguir?
Ambas especialistas coinciden en que el primer paso es informarse adecuadamente y consultar con un profesional de la nutrición nuestra decisión. “Si pasamos al veganismo sin conocimiento, es habitual que la alimentación sea carente en nutrientes”, comenta Calderón.
Un experto en alimentación vegetariana puede asesorarnos de forma personalizada, poniendo en nuestro conocimiento si precisamos de algún otro suplemento a parte de la vitamina B12, dependiendo de nuestras características y enfermedades particulares. Una vez tengamos esa información, los controles periódicos también son importantes para revisar si el aporte de nutrientes esenciales es el correcto, sobre todo en aquellas personas de más riesgo como niños, embarazadas o personas mayores.
Según Calderón, existen una serie de recomendaciones generales para la población vegetariana:
Seguir el modelo del plato: un tercio del plato en forma de verduras y hortalizas; un tercio en forma de hidratos de carbono y el otro tercio restante en forma de una fuente proteica.
La dieta debe incorporar diariamente alimentos ricos en calcio y en hierro: frutos secos, semillas, legumbres…
Se recomienda la inclusión diaria de una cucharada de semilla de lino o chía y de frutos secos destacando las nueces por su aporte en grasas esenciales omega 3.
No hay que considerar a los productos etiquetados como vegetarianos o veganos como saludables. De hecho, habitualmente su calidad nutricional es baja y son ricos en grasas y harinas refinadas.
