Los antioxidantes son sustancias naturales o fabricadas que ayudan a proteger nuestras células del daño ocasionado por los radicales libres. Estos compuestos inestables pueden alterar otras moléculas a su alrededor, desencadenando una reacción en cadena que termina afectando a múltiples células y, en consecuencia, a órganos y sistemas del cuerpo.
Los antioxidantes actúan neutralizando los radicales libres, evitando su oxidación y frenando el deterioro celular. Sin embargo, cuando estos radicales libres se acumulan en exceso—debido a factores como la contaminación, el humo del tabaco, los herbicidas o algunas grasas—el cuerpo no logra eliminarlos eficazmente, lo que puede derivar en enfermedades.
Tipos de antioxidantes
Los antioxidantes se dividen en dos grandes grupos:
- Endógenos: producidos por el propio cuerpo.
- Exógenos: se obtienen a través de la alimentación o suplementos.
Antioxidantes exógenos más comunes:
Vitamina E
Conocida por su potente acción sobre las membranas celulares, protege especialmente los lípidos. Se encuentra en aceites vegetales, germen de trigo y maíz, almendras, avellanas, girasol y nueces. Su deficiencia puede causar problemas en la absorción de grasas y enfermedades hepáticas.
Vitamina C (Ácido ascórbico)
Es hidrosoluble y potencia a otros antioxidantes. El cuerpo no la produce, por lo que es indispensable incluirla en la dieta. Su carencia puede causar escorbuto. Está presente en cítricos como limón, naranja, lima, y en verduras como el brócoli, tomate, coliflor y repollo.
Betacarotenos
Son precursores de la vitamina A. Su falta puede provocar problemas visuales y menor resistencia a infecciones. Se encuentran en alimentos de color naranja y verde, como zanahorias, batata o espinacas.
Flavonoides
Pigmentos vegetales que protegen contra rayos UV, contaminación y toxinas. Se hallan en frutas, verduras, té negro y té verde.
Antioxidantes endógenos destacados:
Glutatión
Presente en el citoplasma celular, está formado por cisteína, glicina y ácido glutámico.
Coenzima Q10
Antioxidante liposoluble que actúa en la mitocondria durante la respiración celular.
Ácido alfa lipoico (tióctico)
Favorece la producción de energía a partir de la glucosa y tiene efectos rejuvenecedores.
Alimentos ricos en antioxidantes
Incorporar alimentos con alto contenido antioxidante es clave para una dieta saludable. Algunos de los más destacados son:
Judías
Fuente de vitamina C, flavonoides y omega-3. Ayudan a la salud cardiovascular.
Alcachofas
Ricas en agua, vitaminas B1, B3 y E, potasio, magnesio, fósforo y calcio. Favorecen el metabolismo y el sistema nervioso.
Patatas
Contienen compuestos fenólicos y aportan menos calorías que el pan si se cocinan hervidas o al horno.
Zanahorias
Aportan betacarotenos, que se transforman en vitamina A, además de magnesio, ácido fólico y fósforo.
Frutos del bosque
Especialmente los arándanos, que son muy bajos en azúcar y altamente antioxidantes. Ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y al envejecimiento cerebral.
Manzanas (especialmente rojas)
Ricas en antioxidantes y vitaminas esenciales.
Chocolate amargo
Contiene antioxidantes que ayudan a reducir la presión arterial. Se recomienda consumir entre 20 y 30 gramos al día.
