La inflamación es un proceso muy complejo, de causas diversas y que se puede manifestar en cualquier zona del organismo. La más peligrosa es la llamada inflamación celular o silenciosa -esto es, la que “no se ve”- y que se encuentra detrás de enfermedades tan prevalentes como la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico, la obesidad, los problemas vasculares y las alergias, entre otras. Y el tipo de alimentación tiene que mucho que ver en la aparición de este proceso inflamatorio, tal y como reflejan las numerosas evidencias científicas al respecto.
Lo primero, prescindir de los ultraprocesados y otros “culpables” identificados
Uno de los estudios más recientes, publicado en el Journal Of The American College of Cardiology (JACC), demostró que las personas que seguían una dieta rica en alimentos de reconocido efecto inflamatorio (ultraprocesados, carnes rojas, bebidas azucaradas y carbohidratos refinados, principalmente) tenían hasta un 38% más de probabilidades de desarrollar una enfermedad cardiovascular.
En misma línea, una investigación anterior, cuyos resultados se publicaron en JAMA Oncology, asociaba a las dietas ricas en esos mismos alimentos -calificadas como “pro-inflamatorias”- con un riesgo un 44% mayor de desarrollar un cáncer de colon.
Por tanto, está claro el nexo existente entre dieta e inflamación, aunque como matiza la nutricionista Elisa Blázquez, profesora de la Escuela de Salud Integrativa, “más que de alimentos que nos inflamen, hay que hablar de la existencia de un patrón de alimentación que favorece la inflamación. El exceso de harinas refinadas, el azúcar, los ultraprocesados y las carnes procesadas son los principales alimentos presentes en ese patrón pro-inflamatorio. Y, de la misma manera, hay una serie de carencias en la dieta habitual que también favorecen la inflamación del organismo: el déficit de antioxidantes, de fibra y de micronutrientes, principalmente, están implicados en la aparición de la inflamación subclínica”. Según la experta, lo que nos “inflama” no es un alimento en exclusiva sino la combinación de determinados alimentos y de unas pautas dietéticas perfectamente identificadas y mantenidas en el tiempo.
Por suerte, igual que están bastante claros los patrones alimenticios que favorecen la inflamación subclínica, también hay muchas evidencias de los nutrientes que tienen justo el efecto contrario, esto es, previniendo este proceso orgánico y ayudando a resolverlo cuando aparece, y que se pueden resumir en las coordenadas que ofrece Blázquez al respecto: “Debe ser una dieta rica en vegetales y grasas omega 3, procedentes principalmente del pescado y de las semillas, además de tratarse de una pauta alimenticia variada y muy nutritiva. La clave para prevenir la inflamación consiste en realizar un plan alimenticio completo y muy variado, ya que sin diversidad de nutrientes no contribuimos al equilibrio orgánico necesario para prevenir los procesos inflamatorios”.
Vegetales: a la cabeza del equipo ‘desinflamante’
Según se refleja en la investigación del JACC, el consumo de verduras de hoja verde (col rizada, espinacas, berros, lechuga romana, acelgas, rúcula, escarola) y verduras amarillas (calabaza, pimientos amarillos, frijoles y zanahorias) ocupa el primer lugar en las recomendaciones dirigidas a la prevención de los procesos inflamatorios del organismo. Le siguen en este ranking los cereales integrales (trigo, avena, centeno, trigo duro, mijo). El tomate es otro alimento especialmente recomendado en este sentido, debido a su acción frente a los radicales libres, directamente implicados en la aparición de la inflamación.
Ajo y cebolla: la quercitina como aliada.
Estos dos alimentos, tan presentes en la dieta habitual, son ricos en un flavonoide, la quercitina, que es un nutriente con múltiples propiedades entre las que destaca especialmente la de la inhibir la inflamación, además de ser un excelente antioxidante.
Frutas: un grupo de alimentos con carta blanca.
En una reciente comunicación de la Escuela de la Salud de la Universidad de Harvard, en la que se identifican los alimentos que ayudan a combatir la inflamación, las frutas ocupan un lugar muy destacado. Entre todas ellas, los expertos de la universidad norteamericana destacan especialmente las fresas, los arándanos, las cerezas y las naranjas. Los autores del estudio del JACC añaden a esta selección la granada, las manzanas y las peras. La razón de esta “vía libre” a las frutas como opción antiinflamatoria está en su aporte de vitaminas y, especialmente, de sustancias antioxidantes.
Nueces y otras semillas.
El aporte de antioxidantes -concretamente de polifenoles- hace que los expertos atribuyan propiedades antiinflamatorias al té. Respecto a este nutriente, Blázquez recomienda especialmente la modalidad matcha. Hay datos también sobre los potenciales virtudes antiinflamatorias del café. “El café es muy rico en antioxidantes, pero eso sí, para asegurarnos sus beneficios saludables, entre ellos los antiinflamatorios, debe tratarse de café de calidad, con tueste natural no torrefactado. Al igual que ocurre con el cacao, el grano de café aporta fitoquímicos con propiedades antiinflamatorias, pero es importante valorar en cada caso la tolerancia individual a la cafeína y los excitantes”, señala Blázquez.
Omega 3: búscalos en el pescado.
Otro punto coincidente en las revisiones realizadas sobre las pautas dietéticas antiinflamatorias son los beneficios que tienen en este sentido el pescado graso en general y el salmón, el atún, las sardinas, los arenques y las anchoas en particular. Las bondades de los ácidos grasos omega 3 presentes en estos alimentos son de sobra conocidas, y entre ellas se encuentran la de prevenir la inflamación crónica del organismo.
Cúrcuma y jengibre: ‘toques de sabor’ con un plus
La misma sustancia responsable del característico sabor que proporciona el jengibre, el gingerol (un compuesto fenólico, para más señas) es la que justifica que este alimento se incluya siempre entre las mejores opciones frente a la inflamación. Las investigaciones han demostrado que tiene la capacidad de inhibir la formación de las citocinas, esto es, las sustancias implicadas en muchas respuestas inflamatorias del organismo.
Algo similar ocurre con la curcumina, un compuesto presente en la cúrcuma y que ha demostrado potenciales efectos analgésicos y antiinflamatorios.
Fibra prebiótica y otros nutrientes clave para la microbiota
Finalmente, Blázquez recuerda la importancia que tiene la microbiota intestinal para mantener a raya los procesos inflamatorios: “Ello se consigue básicamente con una dieta rica en vegetales de todo tipo, que aporte fibra prebiótica para cuidar así el equilibrio de nuestra microbiota intestinal; y que incluya alimentos crudos y fermentados para aportar así enzimas y bacterias vivas probióticas”. La experta destaca también la importancia que tiene en este sentido evitar el exceso de azúcar y los ultraprocesados; mantener los niveles de azúcar en sangre estables; y asegurar unos tiempos de ayuno y de descanso adecuados: “Importa lo que comemos, pero también cómo y cuándo lo comemos”.
Estrés, aditivos, legumbres… a vueltas con su papel ‘hinchante’
Ojo a los aditivos
Algunas sustancias añadidas a los alimentos con propiedades conservantes principalmente se han asociado tradicionalmente a un potencial efecto inflamatorio. Bláquez comenta al respecto que “el exceso de aditivos sintéticos debe ser eliminado por nuestro organismo, y tiene el efecto de sobrecargar el hígado. Además, existen tóxicos ambientales que también resultan muy desfavorables para nuestra salud, como es el caso de los metales pesados que se acumulan y pueden atravesar la barrera hematoencefálica. El exceso de todas esas sustancias puede afectar directamente el equilibrio neuro-endocrino e inmunológico, favoreciendo la inflamación, entre otros procesos; por ello es tan importante realizar una dieta natural y evitar, en la medida de lo posible, el exceso de aditivos en la alimentación”.
Legumbres e hinchazón
Hay alimentos con “fama” de favorecer la hinchazón -que no hay que confundir con la inflamación, ya que la hinchazón no depende de los alimentos sino de la manera en la que el cuerpo los metaboliza-, y entre ellos destacan las legumbres. Según Blázquez, cuando toleramos mal una legumbre se puede sospechar de una mala cocción o de una alteración en nuestra microbiota intestinal. Para evitar este efecto, la experta aconseja dejar las legumbres en remojo al menos ocho horas y después cocerlas correctamente para eliminar así las lectinas, “unas proteínas que se encuentran en estos alimentos cuando no están bien cocinados. Además, hay que masticarlas muy bien (se debe intentar “triturarlas” en la boca). Otras pautas para tolerarlas mejor es hacer con ellas una preparación culinaria sencilla, sin exceso de grasa y, preferiblemente, acompañarlas de vegetales”.
Emociones que inflaman
“A mí el estrés me hincha”. Son muchas las personas que se quejan de este efecto secundario que experimentan en periodos en los que están muy tensionadas. La “pista” que podría explicar este daño colateral sería el cortisol, la hormona del estrés y, además, uno de los grandes depresores del sistema inmunológico. Algunas investigaciones, actualmente en marcha, apuntan a que técnicas dirigidas a reducir los niveles de esta hormona y, por tanto, el estrés, como la meditación, parecen “desactivar” algunos de los genes implicados en el proceso de inflamación, pero en espera de evidencias más concluyentes en esta línea, Blázquez recuerda que como pauta general para mantener el bienestar es fundamental “cuidar el equilibrio emocional, controlar el estrés y favorecer un buen descanso”.
