Estudio de Harvard revela qué patrones alimenticios promueven una vejez activa, sin enfermedades crónicas y con mejor salud física, mental y cognitiva.
Una buena alimentación es uno de los pilares fundamentales para envejecer con salud. Así lo confirma un reciente estudio del Departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard, publicado en Nature Medicine, que analizó durante 30 años los hábitos alimenticios de más de 105 mil personas en Estados Unidos. Los resultados revelan cuáles son las dietas y alimentos que más influyen en el proceso de envejecimiento saludable.
A diferencia de estudios anteriores, esta investigación no se enfocó solo en alimentos aislados, sino en ocho patrones dietéticos recomendados por expertos, como la dieta Mediterránea, la DASH, la MIND y la basada en plantas. También se estudiaron dietas específicas como la EDIH (relacionada con la respuesta a la insulina), la EDIP (enfocada en la inflamación) y el Índice de Alimentación Saludable Alternativa. Además, se compararon con el patrón de alto consumo de ultraprocesados, común en gran parte de la población.
Las conclusiones son claras: las dietas ricas en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, grasas saludables y productos lácteos bajos en grasa favorecen el envejecimiento óptimo. También se identificó que incluir grasas insaturadas —como los ácidos grasos poliinsaturados— mejora la supervivencia, mantiene la función cognitiva y refuerza la salud física.
El estudio señala beneficios particularmente notorios en mujeres, así como en personas fumadoras o con poca actividad física, que mostraron mejoras importantes al adoptar estos patrones alimenticios. También se destacó que la dieta de salud planetaria tiene un impacto positivo en la mente, mientras que la EDIH sobresale en la prevención de enfermedades crónicas.
En contraste, una mayor ingesta de grasas trans, sodio, carnes procesadas y bebidas azucaradas está relacionada con un envejecimiento menos saludable.
Basada en esta evidencia, la dietista-nutricionista Sandra Moñino sugiere algunos alimentos clave para mayores de 50 años. Entre ellos, los frutos rojos (ricos en antioxidantes), el aceite de oliva virgen extra, el ajo y la cebolla (fuentes de quercetina), el pescado azul (como sardinas y boquerones), la cúrcuma, el brócoli, el aguacate y el coco, el té verde, el cacao puro y la vitamina D.
Moñino también recomienda recetas sencillas y funcionales para integrar estos ingredientes en la dieta diaria:
- Boquerones rebozados con harina de almendra: cocinados al horno o en airfryer, acompañados de limón y especias.
- Bolitas de patata y brócoli: una opción saludable y ligera, ideal como guarnición o snack.
- Huevos rellenos con mayonesa de aguacate: una forma creativa de sumar grasas saludables y proteínas de calidad.
En definitiva, más allá de las modas, apostar por una dieta rica en vegetales, antioxidantes y grasas buenas puede marcar la diferencia para disfrutar una vejez activa, con mejor calidad de vida y menor riesgo de enfermedades.
