Tener el abdomen hinchado es una molestia muy frecuente que se debe generalmente a la ingesta excesiva de comida. Entre los hábitos alimentarios recomendables para aliviar la distensión abdominal, el consumo de frutas y verduras es uno de los principales.
La hinchazón abdominal es un síntoma frecuente que puede estar causado por diferentes factores. Normalmente, se produce ante la ingesta de comidas copiosas y altas en grasas. Otros hábitos de alimentación poco saludables pueden estar detrás de esta pesadez estomacal, como el de no seguir una dieta equilibrada, comer de manera rápida o consumir proteínas excesivamente. No obstante, las razones de la distensión abdominal también pueden estar relacionadas con trastornos digestivos, con un incorrecto abordaje nutricional de los mismos o con la ingesta de fármacos. La acumulación de líquidos y gases es otro motivo bastante común de esta dolencia.
Lo cierto es que, causas aparte, un abdomen hinchado y duro es una molestia. Esa sensación de pesadez puede amargarnos el día. Por eso, al igual que la raíz, la solución del problema puede estar en la comida. En este sentido, hay ciertos alimentos que pueden ayudar o evitar este fastidio.
“La clave para gestionar esta sintomatología son los hábitos. Especialmente, es importante llevar a cabo una alimentación saludable y equilibrada que aporte todos los nutrientes necesarios en función de las necesidades y tratar de gestionar patologías digestivas que puedan estar causando dichas molestias”, expone Ana Ruiz Vargas, dietista y miembro del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía (Codinan), quien destaca que la intervención de un profesional en la materia es fundamental en estos casos.
Alimentos que ayudan a deshinchar el abdomen
Tal y como señala María del Mar Durbán Redondo, dietista-nutricionista especialista en TCA y Obesidad y miembro del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (Codinma), estos alimentos “deben contener, en principio, grasa de calidad, fibra insoluble y agua”.
Los expertos recomiendan el consumo de frutas, pues poseen un contenido acuoso considerable, fibra, vitaminas y minerales. Entre sus nutrientes, destacan sustancias antioxidantes. La ingesta mínima recomendada es de 3 piezas al día. Por otra parte, las verduras y hortalizas, también ricas en fibra, vitaminas y minerales, deben representar una parte importante de la ingesta diaria (al menos, 2 veces al día).
“En cuanto a las legumbres, aportan proteína de origen vegetal. Se recomienda el consumo de 3 raciones a la semana, utilizando diferentes preparaciones y técnicas culinarias que mejoran su digestibilidad y su valor nutricional”, explica Ruiz. Por último, también hay que dejar un hueco para los cereales integrales, teniendo en cuenta que ofrecen un mayor contenido de fibra.
Semillas de lino
Las semillas de lino poseen una gran cantidad de lípidos de buena calidad que favorece la digestión. Entre sus propiedades nutricionales, destacan su rica aportación en grasas omega 3, en lignanos (sustancias parecidas a la fibra) y en vitamina B1.
Frutos rojos
Los frutos rojos alivian la retención de líquido, además de que son unos alimentos ricos en antioxidantes. En concreto de estos tres: antocianinas, ácido elágico y resveratrol.
Aguacate
Este fruto, tan amado para muchos, contiene una buena cantidad de grasas saludables, que son antiinflamatorias, sobre todo en el estómago.
Plátano
Cuando la hinchazón del abdomen provenga de una retención de líquidos, el plátano es un gran aliado, pues se trata de un alimento rico en potasio y fibra insoluble, la cual mejora el tránsito intestinal.
Kiwi
El kiwi contiene una enzima llamada actidina, que favorece la digestión de las proteínas (como ya se ha comentado, un consumo excesivo de proteínas puede traducirse más tarde en una inflamación del abdomen.
Qué alimentos evitar
Para esquivar la hinchazón de estómago, las especialistas consultadas por CuídatePlus advierten que se deben esquivar aquellos alimentos con alto porcentaje de azúcar, grasas saturadas y sal añadida. Además, es importante limitar el consumo de alcohol.
“Es necesario destacar que, en caso de padecer síntomas de pesadez estomacal, es recomendable valorar aquellos alimentos que no son bien tolerados por la persona y tratar de evitarlos”, recomienda Ruiz, que añade que así puede ocurrir con productos picantes, ácidos, o con bebidas gaseosas.
Por su parte, Durbán concluye que “es interesante reducir el consumo de líquidos, junto con la alimentación, y reposar cerca de 15 o 20 minutos después de la comida sentados”.
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