La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica diaria, e incluso sugiere limitarlo a menos del 5%. Sin embargo, muchas veces sentimos un deseo intenso de consumir alimentos azucarados, lo que puede convertirse en un hábito perjudicial, ya que la ingesta frecuente de azúcar aumenta la dependencia hacia este componente.
El cuerpo humano necesita glucosa como fuente de energía, pero ceder constantemente a los antojos de azúcar puede generar problemas de salud. Además, el azúcar estimula la producción de dopamina en el cerebro, provocando una sensación de placer que refuerza el deseo de seguir consumiéndola. Según la dietista y docente Raquel Frías, esto contribuye a una relación adictiva con los alimentos dulces.
Factores como el estrés, la falta de sueño, las dietas restrictivas o ciertos momentos del ciclo menstrual pueden intensificar los antojos de azúcar. También es común que el deseo de consumir dulces aumente en eventos sociales o tras un ejercicio físico intenso.
El exceso de azúcar puede tener efectos negativos tanto a corto como a largo plazo. Inicialmente, proporciona un rápido aumento de energía, pero este efecto es pasajero y puede derivar en fatiga y altibajos en los niveles de azúcar en la sangre. Con el tiempo, el consumo elevado de azúcar puede contribuir al sobrepeso, la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares, además de aumentar el riesgo de caries dentales.
Para evitar la dependencia del azúcar, Frías recomienda priorizar alimentos nutritivos como frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales, además de mantener una alimentación equilibrada con comidas regulares para evitar picos de azúcar en sangre. También aconseja reducir el consumo de productos ultraprocesados, mantenerse hidratado, dormir lo suficiente y realizar actividad física para controlar los antojos.
Existen alternativas más saludables al azúcar, como la stevia o el xilitol, aunque otros endulzantes naturales como la miel, el sirope de arce o el azúcar de coco siguen siendo calóricos y deben consumirse con moderación. En caso de necesitar orientación, es recomendable buscar el apoyo de un profesional de la nutrición.
