Una nutrición adecuada es clave para fortalecer el sistema inmunológico. Alimentos como los cítricos, las fresas, el pescado azul, los frutos secos y el yogur son grandes aliados en este sentido.
La famosa frase de Hipócrates, «Que tu medicina sea tu alimento y el alimento tu medicina», refleja una verdad respaldada por numerosos estudios científicos. En su libro Inmunonutrición, las investigadoras del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), Ascensión Marcos, Esther Nova, Sonia Gómez-Martínez y Ligia Esperanza Díaz, explican cómo nuestra dieta no solo ayuda a prevenir infecciones, sino también enfermedades relacionadas con procesos inflamatorios, como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y autoinmunes.
El sistema inmunológico (SI) tiene la función de protegernos de microorganismos, alérgenos y agentes tóxicos externos. Aunque factores como la edad o la genética son inmodificables, la nutrición puede influir para mantener un sistema inmunológico en buen estado.
Un estudio realizado por el Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos de la Universidad Complutense de Madrid confirma que una dieta equilibrada y variada es esencial para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Esta idea también es compartida por las expertas del CSIC y otras profesionales consultadas, como Teresa Martínez Ramonde, jefa del Servicio de Endocrinología del Complejo Hospitalario Universitario de A Coruña (Chuac), y Guadalupe Blay Cortés, responsable del Área de Endocrino-Metabólica y Nutrición de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG).
Alimentos clave para fortalecer el sistema inmune
Una dieta variada es fundamental para fortalecer nuestras defensas. Según Teresa Martínez, lo mejor es consumir una amplia variedad de alimentos. Las dietas mediterránea y atlántica, ambas muy completas, son excelentes ejemplos de patrones alimentarios que favorecen la salud inmunológica. «Es necesario comer de todo en las proporciones adecuadas», añade Guadalupe Blay.
Alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, las fresas, el kiwi o el brócoli, son conocidos por su impacto positivo en los procesos inmunológicos. La vitamina D también es esencial para la respuesta inmunitaria, y se encuentra en el sol, los lácteos, el pescado azul y las setas.
Alimentos ricos en antioxidantes, como la calabaza, la zanahoria (por su contenido en betacarotenos) y el tomate (rico en licopeno), también juegan un papel importante en la protección celular. Además, el ajo, la cebolla y los ácidos grasos Omega-3, presentes en los pescados azules y los frutos secos, tienen efectos antiinflamatorios y benefician el sistema inmune.
La microbiota intestinal y el ejercicio
La salud de la microbiota intestinal, la flora bacteriana que habita nuestro intestino, también es crucial para un sistema inmunológico fuerte. Teresa Martínez señala que la microbiota modula diversas funciones del cuerpo, incluida la inmunidad. Mantener un equilibrio en esta flora intestinal ayuda a protegernos de infecciones, ya que impide que los patógenos se adhieran a las mucosas. Alimentos como el yogur, el kéfir y el chucrut, que contienen probióticos como los bífidus, son muy beneficiosos para la microbiota.
El ejercicio físico moderado también es un factor fundamental para mantener un sistema inmune saludable. Además de mejorar la microbiota intestinal, el ejercicio regular puede prevenir una amplia gama de enfermedades. Guadalupe Blay recomienda ejercicios aeróbicos (caminar, nadar, pedalear) y ejercicios de fuerza, ya que cada vez más estudios demuestran sus beneficios en la prevención de enfermedades.
Factores que debilitan el sistema inmune
Además de la edad, el estrés es un factor importante que debilita el sistema inmunológico, ya que el estrés crónico genera cortisol, una hormona que reduce la eficacia del sistema inmune. Asimismo, una dieta pobre en nutrientes esenciales puede ser una de las principales causas de un sistema inmune debilitado.
Es importante tener cuidado con algunas dietas populares que eliminan grupos de alimentos como el gluten, el azúcar o las proteínas, ya que, según Teresa Martínez, pueden afectar negativamente al sistema inmune. “Lo ideal es llevar una dieta equilibrada, que proporcione todo lo que el cuerpo necesita. Si eliminamos nutrientes esenciales, el cuerpo lo manifestará en forma de infecciones y otros problemas de salud”, advierte la experta.
Los síntomas de un sistema inmunológico débil pueden incluir infecciones recurrentes, fatiga excesiva, cicatrización lenta de heridas o somnolencia. Mantener una dieta balanceada, rica en nutrientes y acompañada de ejercicio regular, es esencial para fortalecer nuestras defensas y promover una buena salud general.
