El control de las calorías es esencial en cualquier dieta para bajar de peso, pero si no consumes las necesarias, y no están equilibradas con los nutrientes adecuados, podrías terminar ganando peso o dañando tu salud.
Para adelgazar, es necesario reducir el consumo de energía. Muchas personas recurren a dietas extremas para bajar drásticamente las calorías, pero esta estrategia no funciona a largo plazo. Cuando se reduce demasiado la ingesta calórica, el cuerpo ajusta su gasto energético y comienza a usar menos energía. Según el experto en nutrición y entrenador personal Jairo García, «Si no consumimos lo suficiente, el cuerpo entra en modo de reserva, lo que provoca un estancamiento y posteriormente el temido efecto rebote. Por eso muchas personas que comen muy poco no logran perder peso».
El especialista señala que la clave para una pérdida de peso saludable (manteniendo o ganando masa muscular mientras se pierde grasa) es comer correctamente. Para conseguir una figura saludable, es vital tener una dieta equilibrada que proporcione todos los nutrientes esenciales. García añade: «No se trata solo de contar calorías, sino también de cómo se distribuyen. El cuerpo necesita suficientes nutrientes y micronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales, fibra, etc.) para funcionar adecuadamente».
¿Cuántas calorías necesito para perder peso?
Cada persona es única, y por lo tanto, no todos necesitan el mismo número de calorías para adelgazar. Depende de factores como la altura, el peso, la edad, el nivel de actividad y el metabolismo. Algunas personas pueden necesitar 1.400 calorías, mientras que otras requieren más de 2.000.
Un kilo de grasa corporal equivale a unas 7.000 calorías. Por lo tanto, para perder 1 kg en un mes, sería necesario reducir el consumo en aproximadamente 230 calorías diarias. García explica que “si el metabolismo está regulado, para perder grasa se debería reducir la ingesta calórica diaria entre un 10% y un 25%». Un metabolismo equilibrado es clave para evitar que la dieta fracase.
La importancia del entrenamiento de fuerza
Aunque el ejercicio aeróbico es conocido por quemar calorías y ayudar a reducir la grasa, no fomenta el desarrollo muscular. El entrenamiento de fuerza, por otro lado, aumenta la masa muscular, lo que eleva el metabolismo basal (la cantidad mínima de energía que el cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo).
Cuanto más alto sea tu metabolismo basal, más calorías quemarás. Sin embargo, si consumes muy pocas calorías, el cuerpo utilizará el músculo para obtener energía, lo que lleva a una pérdida de masa muscular.
Por lo tanto, para una dieta más eficiente, es ideal combinar el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de fuerza.
Para Jairo García, uno de los mayores errores al intentar perder peso es «comer muy poco, siguiendo dietas muy estrictas o ‘milagrosas’. Esto solo afecta nuestra salud, ralentiza el metabolismo, altera el sistema hormonal y provoca el efecto rebote, además de causar enfermedades a corto y largo plazo».
En resumen, el experto insiste en que, para adelgazar de manera saludable, es crucial ajustar las calorías a las necesidades específicas de nutrientes de cada persona. Lo más importante es mantener un metabolismo estable, aunque cada individuo tiene un ritmo metabólico distinto.
Mitos sobre la pérdida de grasa
Jairo García también señala cinco mitos sobre la pérdida de grasa:
- Beber agua con limón: Aunque aporta vitamina C y otros nutrientes, no es cierto que esta bebida te haga perder peso. «Si acaso adelgazarás si vas a recoger los limones a 1 kilómetro de distancia», comenta irónicamente.
- Creer que no se puede bajar de peso sin hacer ejercicio: «Muchas personas no pueden hacer ejercicio por distintas razones, pero eso no significa que no puedan perder peso. La dieta es lo más importante».
- Comer cinco veces al día: «No importa si haces 3, 5 o 9 comidas al día. Lo relevante es que le des al cuerpo lo que necesita para eliminar grasa».
- Pensar que hay que pasar hambre para adelgazar: «No es necesario sufrir para perder grasa. De hecho, es lo contrario».
- Evitar los carbohidratos por miedo a engordar: «Los carbohidratos no engordan. ¡No les tengas miedo!».
