Cuando se trata de mejorar la salud del cerebro, el consejo principal es: no quedarse inactivo. Los estudios recientes señalan qué tipo de actividad es la más beneficiosa, cuánta es necesaria y cuáles son los procesos involucrados.
El ejercicio físico literalmente alimenta el cerebro. Cada vez hay más estudios que indican que, junto con una dieta equilibrada, es la mejor forma de mantener las funciones cognitivas en buen estado, especialmente la memoria, aunque también otras habilidades importantes. Incluso se ha comprobado que puede ayudar a prevenir o retrasar la aparición de enfermedades como el Alzheimer y otras demencias. La clave está en descubrir cuál es el ejercicio más adecuado para el cerebro y en qué cantidad. Buenas noticias: todos pueden practicarlo y disfrutar de sus beneficios.
¿Cómo influye el ejercicio en el cerebro?
Aunque no se conocen completamente los mecanismos por los cuales el ejercicio beneficia al cerebro, hay muchas evidencias al respecto. Se ha demostrado que mejora las conexiones neuronales (espinogénesis y sinaptogénesis), y ya se han identificado algunos de los mecanismos moleculares que intervienen en estos procesos.
Además, se ha observado que la práctica regular de ejercicio físico se asocia con un aumento del tamaño en áreas del cerebro importantes para la memoria y el aprendizaje. Un estudio en el Journal of Alzheimer’s Disease, que utilizó imágenes de resonancia magnética de más de 10,000 personas, encontró que aquellos que hacían ejercicio regularmente tenían un mayor volumen cerebral en varias áreas claves, incluyendo la materia gris, la materia blanca y el hipocampo.
En otro estudio reciente publicado en Aging Cell, se examinó en ratones cómo el ejercicio revertía patrones de expresión genética en las microglías, células inmunes del sistema nervioso central, devolviéndolas a estados más juveniles.
Ejercicios más adecuados para la memoria y otras funciones
Incluso con niveles moderados de actividad física, como caminar menos de 4,000 pasos al día, se puede obtener un efecto positivo en la salud cerebral, lo que hace que sea un objetivo alcanzable para más personas. Caminar es una de las actividades más vinculadas con mejoras en la memoria y las funciones cognitivas, probablemente porque es la más estudiada. Sin embargo, otros tipos de actividad física también pueden ser efectivos. Lo importante es mantenerse activo, no es necesario practicar deportes de alta intensidad.
Una revisión sistemática publicada en Ageing Research Reviews muestra que los ejercicios de resistencia, como caminar rápido, bailar, correr o nadar, pueden tener efectos superiores sobre la salud cerebral.
Claves para la salud cerebral: ejercicio y mucho más
La práctica regular de ejercicio físico es fundamental para mantener la salud cerebral, reduciendo el riesgo de enfermedades como el Alzheimer y mejorando habilidades como la memoria y la concentración. Sin embargo, otros hábitos saludables también son importantes. La Fundación Pasqual Maragall ofrece estos ocho consejos:
- Seguir una dieta mediterránea.
- Controlar la hipertensión.
- Dejar de fumar.
- Vigilar la obesidad, el colesterol y la diabetes.
- Hacer ejercicio moderado a diario.
- Cuidar el bienestar emocional.
- Mantener la mente activa.
- Fomentar las relaciones sociales.
Un artículo en la revista Brain Sciences añade que la pasión puede potenciar los efectos de todas estas actividades, sugiriendo que tener un gran interés en algo y dedicarse a ello puede ser clave para aprender nuevas cosas y mantener las redes neuronales del cerebro activas.
