Trabajar la fuerza muscular es clave para tener buena salud. Expertos en Ciencias del Deporte nos cuentan cuál es el mejor entrenamiento o rutina semanal para conseguir más fuerza muscular. .
Tener un buen nivel de masa muscular es fundamental para todo el mundo tanto para los hombres como para las mujeres. Un buen tono muscular está asociado al rendimiento deportivo y a la calidad de vida de las personas pero “también es especialmente determinante en aquellas situaciones en las que hay presencia de enfermedad o procesos naturales como el envejecimiento”, explica a CuídatePlus Aarón Fueyo, preparador físico, diplomado en Fisioterapia y graduado en Ciencias del Deporte.
A modo de ejemplo, “la masa muscular está directamente relacionada con la funcionalidad en adultos y personas mayores, es decir con la capacidad de hacer actividades del día a día, con la movilidad, etc.”. Por tanto, no es sólo estética sino también salud a corto y largo plazo, ya que tener un buen tono muscular, entre otras cosas, puede impedir que nos lesionemos o nos fracturemos, pero también puede hacer que nos sintamos más ágiles y podamos hacer cosas que, sin fuerza, no podríamos. Gestos tan simples como subir las escaleras, levantar el brazo por encima de nuestras cabezas para coger algo pesado o levantar a nuestros niños o nietos pueden suponer un gran reto para las personas que no tienen suficiente masa muscular tanto en los brazos como en las piernas.
Los mejores ejercicios para ganar masa muscular
Dicho esto, ¿cuáles serían los mejores ejercicios para ganar masa muscular? Para responder a esta pregunta lo primero que hay que hacer es diferenciar entre ganancia de fuerza y ganancia muscular. Y es que, a diferencia de lo que muchas personas creen, “la cantidad de músculo no está asociado directamente al aumento de fuerza”.
Si queremos aumentar nuestra masa muscular “es importante realizar un alto volumen de ejercicio o entrenamiento por grupos musculares, incidiendo en aquellos que queremos que aumenten su masa muscular”. Así, por ejemplo, “si queremos ganar masa muscular en las piernas, es importante hacer sentadillas, peso muerto, enfocado en tren inferior”.
En el caso de los brazos, buscaremos opciones o ejercicios focalizados al tren superior.
Cuántas veces a la semana es mejor entrenar
En opinión del experto, lo primero que hay que hacer antes de pautar una rutina de ejercicios es “ajustar el entrenamiento tanto a nuestra condición física como a las circunstancias de nuestra vida diaria”. Así, hay que tener en cuenta aspectos como “el tipo de trabajo, los hábitos alimenticios, el descanso diario y el nivel de condición física inicial. Esto es clave cuando queremos empezar un plan de entrenamiento enfocado a la ganancia de masa muscular o fuerza”.
Partiendo de esta base, para ambos casos, “es mejor una mayor frecuencia de entrenamiento semanal (3-5 días) que acumular dos días de mucho volumen e intensidad y no hacer nada el resto de la semana”.
Más al detalle, los expertos Javier Raya-González y Manuel Antonio Martínez Sánchez, ambos de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Isabel I de Burgos, realizaron un estudio con el objetivo de analizar los métodos de entrenamiento y aspectos nutricionales de mayor importancia para el aumento de la masa muscular.
Según sus resultados, el entrenamiento ideal para ganar masa muscular sería: “Hacer 3-5 series de 6-12 repeticiones realizadas en el rango de movimiento completo, con una intensidad cercana al fallo muscular (repeticiones en reserva de 0 a 2) y con un volumen de entrenamiento semanal alto y una frecuencia semanal de 3 días por grupo muscular, empleando varios ejercicios diferentes, combinando contracciones concéntricas y excéntricas, utilizando un foco atencional interno y con un descanso entre series de 2-3 minutos es el método más efectivo para el aumento de la masa muscular”.
En cuanto a las estrategias nutricionales, que también juegan un papel fundamental sobre el aumento de la masa muscular, es imprescindible “un sobre aporte energético para que se produzca hipertrofia” señalan los autores del estudio. Además, “la ingesta de nutrientes como la proteína de suero de leche, la leucina y los ácidos grasos omega-3 ayudaría a favorecer la acreción proteica muscular”.
¿Cómo sé que estoy ganando masa muscular?
Para saber a ciencia cierta que lo estamos haciendo bien, lo ideal es “realizar un análisis objetivo mediante una antropometría (medición de masa muscular, grasa corporal y otros componentes) mediante el uso de pliegues y perímetros que habitualmente realizan los nutricionistas o antropometristas certificados”.
Con estas mediciones, explica, “se puede estimar la cantidad de masa muscular y evaluar el proceso”.
No obstante, Fueyo insiste en la necesidad de diferenciar entre ganancia de masa muscular y ganancia de fuerza. Esto es especialmente importante en aquellas personas que se inician en el entrenamiento ya que “pueden ver mejorada su fuerza sin necesidad de aumentar su masa muscular”. Esto se traduce en que “podemos levantar de forma más cómoda el mismo peso o más sin haber aumentado nuestra masa muscular”.
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