Hay alimentos que nos ayudan a estar más felices. Incluirlos en la dieta puede hacer que te sientas mejor tanto física como mentalmente. Los nutricionistas nos explican por qué.
Si piensas en aquellos alimentos que te hace ser más feliz seguro que piensas en dulces, chocolates, postres u otras comidas poco saludables como hamburguesas, pizzas o patatas fritas. Es cierto que estos alimentos pueden hacer que, en un primer momento, te sientas más feliz pero a la larga pueden empeorar tu salud física y mental ¿cómo? ¿por qué? Meritxell Sarrió, miembro de la Comisión de Educación Alimentaria del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa), explica a CuídatePlus que “son varios los alimentos asociados a un empeoramiento del estado de ánimo a largo plazo” ¿las razones? Según la experta “hay varios factores como el impacto en los niveles de azúcar en sangre, la inflamación o las alteraciones en la función cerebral”.
Alimentos que dan la felicidad
La buena noticia es que, igual que hay alimentos dañinos también hay alimentos que nos ayudan a estar de mejor humor y ser más felices. Como informa la nutricionista Eli Escorihuela, “es posible mejorar nuestro estado anímico desde el campo de la nutrición ya que el eje intestino – cerebro permite esa comunicación bidireccional e interacción entre ambos sistemas, el digestivo y el nervioso”. Además, añade, está demostrado científicamente que “la alimentación influye en el aumento o disminución de algunos neurotransmisores y compuestos químicos imprescindibles para el funcionamiento del placer y del bienestar, y el mantenimiento de una correcta energía y motivación”.
Esto se debe a que “algunos alimentos contienen nutrientes específicos que intervienen en la formación de neurotransmisores, como la serotonina, que desempeña un papel importante en la regulación del estado de ánimo”, indica Sarrió.
Además, existen varios estudios que han investigado la relación entre el consumo de ciertos alimentos con la mejora del estado de ánimo y la depresión. Por ejemplo, informa Sarrió “un metaanálisis publicado en el Journal of Clinical Psychiatry en 2016, examinó múltiples estudios y concluyó que la suplementación con ácidos grasos omega 3, especialmente el EPA, mostró beneficios significativos en el tratamiento de la depresión”.
También obtuvo conclusiones similares un estudio publicado en Jama Network Open en 2019. En el Journal of Clinical Psychiatry un metaanálisis publicado en 2004 en el que se evaluaron varios estudios, “concluyó que la suplementación con triptófano tiene efecto beneficioso en la depresión”. Ahora bien, la experta es cautelosa y señala que “pese a que los estudios aportan cierta evidencia al respecto, hay que tener en cuenta que la respuesta individual puede variar en cada persona y es necesario mucha más investigación sobre el tema”.
Los alimentos que debes comer
Entre los alimentos que nos ayudan a mejorar nuestro estado de ánimo Sarrió destaca 3 grandes grupos:
Los alimentos ricos en triptófano (que es un aminoácido precursor de la serotonina): pavo, pollo, huevos, pescado, lácteos (preferiblemente enteros), chocolate con un porcentaje alto de cacao, nueces, semillas…
Los alimentos ricos en omega 3 como los pescados azules (salmón, trucha, sardinas…) y las nueces antes mencionadas, ya que el omega 3 ha demostrado tener beneficios para la salud mental y podría estar relacionado con una reducción de los síntomas de la depresión.
Los alimentos ricos en antioxidantes, frutas y verduras, ya que ayudan a combatir el estrés oxidativo, que se ha relacionado con trastornos del estado de ánimo.
Por alimentos, la experta Eli Escorihuela destaca:
Las nueces: contienen además de omega 3 que es antiinflamatorio, triptófano, que es un aminoácido imprescindible para la síntesis de serotonina, neurotransmisor necesario para la regulación del estado de ánimo.
Los plátanos: por su contenido en vitamina B6 resultan de ayuda para la mejora del estado de ánimo, ya que esta vitamina interviene en la transformación de diferentes sustancias en serotonina.
Las semillas de sésamo: presentan treonina en su matriz, aminoácido que se ha visto que en baja cantidad hay efectos de tristeza crónica.
Los productos lácteos: por su contenido en triptófano es importante incluirlos sobre todo por la noche, para poder conciliar el sueño y, además, los lácteos con probióticos que nos ayudan a mejorar la salud de nuestra microbiota, que podemos decir que es nuestro segundo cerebro, encargado de segregar sustancias (como la serotonina) que mejoran nuestro bienestar.
Vegetales de hoja verde: contienen bastante cantidad de ácido fólico, sustancia que ayuda al correcto funcionamiento del cerebro.
Brócoli, zanahoria y espinacas: aportan magnesio y zinc, minerales que favorecen el estado de relajación y ayudan a disminuir los niveles de ansiedad.
Chocolate y estado de ánimo
Siempre se ha dicho que el chocolate mejora el estado de ánimo y aunque es así, hay que tener cuidado con el que se elige. El chocolate puede contribuir a la mejora del estado de ánimo debido a varios factores, apunta Sarrió:
Estimula la liberación de endorfinas: el consumo de chocolate contribuye a la liberación de endorfinas en el cerebro. Las endorfinas son neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales y están relacionadas con la sensación de bienestar y placer.
Contiene feniletilamina: un compuesto químico que se ha asociado con la mejora del estado de ánimo y la sensación de felicidad.
Contiene triptófano: un aminoácido precursor de la serotonina que es un neurotransmisor asociado con la regulación del estado de ánimo.
Contiene antioxidantes: el chocolate es muy rico en flavonoides, un antioxidante beneficioso para la salud cardiovascular y la función cerebral además de contribuir a reducir el estrés oxidativo en el cuerpo, lo cual supone un impacto positivo en el estado de ánimo.
Pero esto no debe ser la excusa para comer chocolate sin parar y menos aún chocolates con alto contenido en azúcares añadidos. Y es que, no todos los chocolates son iguales. Como informa Sarrió, “los compuestos beneficiosos antes nombrados se encuentran en el cacao, por lo que, cuanto mayor sea el porcentaje de cacao del chocolate, mayor es la presencia de estos compuestos y mayores beneficios aportará”.
Por tanto, lo ideal es “consumir chocolate con un 80% de cacao en adelante”. “El chocolate que presenta mayores beneficios para nuestro estado de ánimo (y para nuestra microbiota) es el chocolate negro puro, ya que presenta un mayor contenido de cacao y menor de azúcar, por tanto, podemos nutrirnos de sus propiedades y evitar los efectos negativos del azúcar”, concluye Eli Escorihuela.
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