Aprovechando los Juegos Paralímpicos que se han celebrado recientemente en Tokio, es un buen momento para recordar la importancia de realizar ejercicio de forma habitual para aquellas personas con movilidad reducida. Desde diversos espacios especializados se elaboran tablas de ejercicios para mejorar la salud y la forma física de las personas usuarias de silla de ruedas. Recomendaciones aproximadas que no siempre son aplicables, ya que dependen del grado de discapacidad de cada persona, pero que nos pueden dar una idea de las pautas que se pueden seguir.
Un ejemplo es la rutina diseñada por Miquel Romaguera, responsable de Promoción de la Federación Catalana de Deportes para Personas con Discapacidad Física (Fcedf) y colaborador del gimnasio virtual Olimfit. Romaguera pone el foco en ejercicios para realizar desde casa, dedicados a fortalecer los músculos de las extremidades y a aumentar la flexibilidad, además de para mejorar la salud cardiovascular. Estas son algunas de sus propuestas:
Ejercicios de piernas (repetir cuatro veces): Recomienda realizarlos con una banda elástica o de resistencia, colocándola alrededor de las piernas en posición sentada y erguida, atándola debajo de la rodilla. Con los pies apoyados en el suelo y colocados a la altura de las caderas, hay que agarrarse al borde del asiento y alejar las rodillas una de la otra, aguantando durante 60 segundos y haciendo descansos de 15 segundos.
Ejercicios de brazos (varias repeticiones): En este caso se pueden hacer con pesas o con una banda elástica si se desea, para aumentar la resistencia. Mantener los brazos extendidos a ambos lados y moverlos en forma de círculo en la misma dirección durante el mismo periodo de tiempo. El movimiento puede ir también de arriba abajo, o hacia adelante y hacia atrás.
Ejercicios cardiovasculares: A nivel doméstico se pueden buscar fórmulas adaptadas de boxeo o seguir clases de zumba siguiendo los movimientos de cintura para arriba. Pero fuera de casa hay multitud de posibilidades adaptadas, como el baloncesto, el atletismo, la esgrima o el tenis, entre otros. Romaguera también recomienda el yoga como fórmula para reducir el estrés y mejorar el ánimo.
Ejercicios de flexibilidad y estiramientos: Después de realizar una actividad física siempre es recomendable estirar para evitar dolores musculares y mejorar la flexibilidad. Por ejemplo, subiendo el brazo por encima de la cabeza y doblando el codo de manera que la mano toque la nuca. Mientras, con el otro brazo empujamos el codo hacia atrás para extender el tríceps durante unos 20 segundos. Es importante ir alternando los dos brazos y repetir el ejercicio, al menos, un par de veces.
También se pueden colocar ambas manos sobre la cabeza, agarrar la muñeca izquierda con la mano contraria e inclinarse hacia la derecha para estirar el lado izquierdo del cuerpo. Se aguanta esta posición durante varias respiraciones y, tras un breve reposo, se realiza el mismo ejercicio hacia el lado contrario. Además, pueden hacerse algunos giros en círculo con la cabeza, primero en una dirección durante unos segundos y luego en la dirección contraria de manera similar.
Educación física desde la infancia
Por su parte, Francisco Javier Vázquez, doctor en Educación y profesor asociado en la Universidad Pablo de Olavide (Sevilla), además de CEO, fundador y director de El Valor de la Educación Física, recuerda la importancia de realizar ejercicio físico desde la infancia y desglosa diversos juegos inclusivos para llevar a cabo desde el colegio con todos los alumnos, tengan o no discapacidad motriz.
Juegos de calentamiento: Como el eterno ‘pilla-pilla’ y sus múltiples variantes. El especialista en educación física aconseja establecer zonas en las que aquellos niños que estén en silla de ruedas se puedan refugiar y estar a salvo de ser pillados. Y también ofrecerles la oportunidad de pillar a través del lanzamiento de pelotas.
Juegos de precisión: Como, por ejemplo, el lanzamiento de aros sobre una pica o de materiales en un espacio delimitado, derribar bolos, etc. Según su experiencia, son fácilmente adaptables, ya que no requieren mucho desplazamiento.
Lanzamiento en movimiento: Con juegos que consistan en dar a un blanco en movimiento, como el pichi o el balón sentado. Para equilibrar la dificultad de movilidad, Vázquez recomienda utilizar la silla de ruedas como elemento protector del niño que la utiliza.
Por otra parte, el responsable de El Valor de la EF señala que se pueden practicar multitud de deportes, como algunos de los anteriormente descritos en los ejercicios cardiovasculares. Y también aplicar juegos y actividades de carácter lúdico y físico para trabajar los cinco sentidos, como la gallinita ciega o ciertas pruebas de obstáculos que se deben superar con la ayuda del tacto o de forma cooperativa.
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