“Las legumbres son fuente de hidratos de carbono complejos y de proteínas de origen vegetal. Además, nos aportan fibra y un poco de grasa. Son ricos en vitaminas del grupo B y en minerales, sobre todo, en calcio, magnesio y hierro. Para mejorar la biodisponibilidad de este hierro, se recomienda combinar el consumo de legumbre con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos, brócoli, perejil o frutas cítricas en la misma toma”. Así lo explica a CuídatePlus Ángela Quintas, licenciada en Ciencias Químicas, máster en Dietética y Nutrición Humana, y autora del libro titulado El secreto de la buena digestión (Planeta).
La experta indica que las bacterias que habitan en nuestro intestino se benefician de la fibra que nos aportan las legumbres. Estas bacterias producirán ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato, que tienen muchos beneficios. Su efecto antiinflamatorio podría desempeñar un papel importante en la protección contra el cáncer colorrectal, pero también influye en la regulación de glucosa y colesterol en sangre, protegiendo frente a enfermedades metabólicas y obesidad.
¿Por qué producen gases las legumbres? ¿Algunas más que otras?
“Las legumbres tienen oligosacáridos como la rafinosa, estaquiosa y verbascosa, que son unos hidratos de carbono que nuestro cuerpo no es capaz de digerir porque no poseemos la enzima alfa-galactosidasa, la enzima que las hidroliza y las convierte en hidratos de carbono más simples”, expone Quintas.
Lo que sucede es que estos hidratos de carbono sin digerir pasan al intestino grueso y allí las bacterias los fermentan provocando gases.
Las legumbres con más contenido en fibra son las que tienen más probabilidad de producir gases, como por ejemplo habas secas o alubias.
Atención al resto de alimentos y condimentos del plato
“Las legumbres serán menos indigestas y pesadas cuanta menos grasa añadamos durante la cocción. Si el cocido o la fabada son preparaciones pesadas, no es solo por las legumbres”, afirma Quintas.
“También influye qué verduras acompañen a esas legumbres. Si van acompañadas de verduras como alcachofas, repollo, lechuga o coles, es normal que nos den más gases aún”, añade la experta en Dietética y Nutrición.
¿Cenar legumbres es una mala idea?
Cenar legumbres, responde Quintas, “no es mala idea si no tienes ningún problema gastrointestinal y toleras bien las legumbres”.
Sin embargo, reconoce que “la digestión de este grupo de alimentos es pesada en general. Si la hacemos por la noche, nos puede dar lugar a dolores estomacales -los gases de los hemos hablado anteriormente- y, además, repercutir en el descanso y el sueño”.
Fórmulas para evitar o reducir las flatulencias que provocan las legumbres
Quintas plantea las siguientes fórmulas para disminuir los gases provocados por las legumbres:
Se recomienda remojarlas previamente (y no usar este agua para su cocción) y, finalmente, lavarlas bien para eliminar las fibras que sueltan durante el remojo.
Cocinarlas a fuego lento para romper los oligosacáridos. Cuanto más tiempo estemos cocinando las legumbres, menos indigestas serán, ya que el tiempo de cocción es una herramienta a favor, gracias a que la temperatura y el tiempo descompondrán los azúcares en otros más simples y, por tanto, más fáciles de digerir.
Una buena opción es condimentar las legumbres con hierbas aromáticas u otras especias como el comino, cilantro, romero, tomillo, laurel, clavo, cúrcuma o jengibre.
Otro consejo es triturar las legumbres, convirtiéndolas, por ejemplo, en puré.
Debemos prestar atención y tener unos buenos hábitos mientras comemos, no solo si comemos legumbre. Se aconseja comer despacio y masticar bien. Resulta un buen hábito que, sin duda, mejorará la digestión posterior.
¿Se desaconseja su consumo en alguna enfermedad gastrointestinal?
“La ingesta de legumbres puede dar más problemas en pacientes con sintomatología gastrointestinal, como síndrome del intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal (colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn), sobrecrecimiento bacteriano (SIBO), permeabilidad intestinal, disbiosis…”, comenta Quintas.
Por otro lado, las legumbres se restringen permanentemente cuando hay alguna alergia a alguna de ellas o, según la tolerancia, cuando se padece una intolerancia a la fructosa.
Descenso en el consumo de legumbres
Según la Asociación Española de Leguminosas (AEL), España es uno de los países donde más se consumen legumbres. No obstante, como menciona Quintas, “en las últimas décadas su consumo ha bajado más del 50%, según los datos de consumo de los hogares españoles recogidos en el Panel de Consumo Alimentario del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente. “En los años 90, consumíamos alrededor de 7,4 kg de legumbres por persona al año frente a los 3,35 kg por persona al año en 2019”.
