Los gases intestinales son una molestia digestiva común que puede generar hinchazón, dolor y sensación de pesadez. La alimentación, la forma de preparar los alimentos y ciertos hábitos diarios influyen de manera directa tanto en su aparición como en su control.
De acuerdo con las dietistas-nutricionistas Marta Otero y María Míguez, del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Galicia, los gases suelen estar relacionados con alimentos ricos en compuestos azufrados, responsables de una mayor producción de sulfuro de hidrógeno en el intestino.
Estos compuestos están presentes en productos de origen animal como carne, pescado, huevos y lácteos, pero también en varios vegetales que, aunque saludables, pueden favorecer la aparición de gases en algunas personas.
Entre las verduras que con más frecuencia se asocian a este problema se encuentran el apio, la cebolla, la lechuga, la col rizada, los espárragos y los tomates. No obstante, las especialistas aclaran que la reacción varía según cada individuo y su tolerancia digestiva.
Uno de los factores clave es la microbiota intestinal, ya que el tipo de microorganismos presentes influye en cómo se fermentan los alimentos, especialmente la fibra. Este proceso de fermentación produce gases que pueden acumularse en el intestino y causar molestias.
En algunos casos, un exceso persistente de gases puede ser señal de alteraciones digestivas, como el síndrome de intestino irritable, problemas de malabsorción o el sobrecrecimiento bacteriano (SIBO), por lo que recomiendan consultar a un profesional si los síntomas son frecuentes o intensos.
Cómo cocinar para evitar más gases
Las expertas señalan que los vegetales crudos suelen producir más gases. Para reducir este efecto, recomiendan prepararlos al vapor, salteados o con poca agua, así como incorporarlos en forma de purés, lo que facilita la digestión al disminuir la carga de fibra.
Además, sugieren añadir a las recetas hierbas y especias como anís, cilantro, hinojo o perejil, conocidas por ayudar a la expulsión de los gases acumulados en el tracto digestivo.
La forma de comer también importa
Más allá de los alimentos, ciertos hábitos pueden aumentar la producción de gases. Entre ellos destacan el consumo de bebidas carbonatadas, comer demasiado rápido, masticar chicle y el estrés, que puede alterar el proceso digestivo.
También recomiendan prestar atención al momento del día en que se consumen alimentos más flatulentos. Evitarlos en la cena y preferirlos en el almuerzo puede mejorar la digestión, ya que la posición horizontal durante la noche dificulta el vaciado gástrico.
Reducir gases sin eliminar alimentos saludables
Aunque algunos estudios asocian dietas ricas en productos animales y bajas en fibra con una mayor producción de gases, las especialistas coinciden en que la solución no es eliminar alimentos saludables, sino equilibrar la dieta.
Una alimentación variada, rica en vegetales, frutas y legumbres, con un consumo moderado de productos de origen animal, favorece una microbiota más saludable y una digestión eficiente. Eso sí, advierten que el exceso de fibra también puede generar molestias, por lo que el equilibrio es la clave para reducir la hinchazón sin comprometer la salud.
