Limitar el consumo de grasas saturadas sigue siendo una recomendación habitual para proteger la salud del corazón. Sin embargo, la evidencia científica más reciente matiza su impacto sobre la mortalidad y señala que los beneficios no son iguales para todas las personas, sino que dependen del perfil de riesgo cardiovascular y de qué alimentos sustituyen a estas grasas en la dieta.
Durante años, las grasas han sido simplificadas y, en muchos casos, demonizadas. Expertos de la Fundación Hipercolesterolemia Familiar recuerdan que las grasas son un nutriente esencial: aportan energía, ácidos grasos indispensables y vitaminas liposolubles (A, D, E y K), además de cumplir funciones estructurales y reguladoras clave para el organismo.
El problema aparece con el exceso y con la calidad de la grasa consumida. Las saturadas se asocian a niveles elevados de colesterol, ateroesclerosis y mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Por ello, los especialistas recomiendan que la grasa total aporte entre el 30 % y el 35 % de las calorías diarias, pero que menos del 9 % provenga de grasas saturadas, priorizando las monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Las grasas saturadas se concentran principalmente en alimentos de origen animal como carnes rojas y procesadas, embutidos, lácteos enteros, nata y mantequilla. También aparecen en algunos productos vegetales —como el aceite de palma y de coco—, frecuentes en ultraprocesados como bollería y snacks.
Una revisión de estudios publicada en la revista Annals of Internal Medicine aporta un dato clave: reducir las grasas saturadas disminuye la mortalidad total y cardiovascular solo en personas con alto riesgo cardiovascular, especialmente cuando se sustituyen por grasas poliinsaturadas más saludables.
En cambio, en individuos con riesgo bajo o moderado, la reducción o sustitución de estas grasas no mostró un descenso significativo de la mortalidad durante un seguimiento de cinco años, lo que refuerza la idea de que las recomendaciones dietéticas deben personalizarse.
Pese a ello, los expertos coinciden en que limitar las grasas saturadas beneficia la salud cardiovascular en general, sobre todo en personas con hipertensión o colesterol elevado. Entre las pautas más recomendadas figuran reducir carnes rojas y procesadas, aumentar el consumo de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, evitar ultraprocesados, leer etiquetas y optar por aceite de oliva para cocinar.
En definitiva, disminuir las grasas saturadas puede ser una estrategia eficaz, pero su impacto depende del contexto individual y de elegir bien los alimentos que las reemplazan. La clave no está solo en reducir, sino en mejorar la calidad global de la dieta.
