El consumo adecuado de este mineral es clave en todas las etapas de la vida
Santiago. – El calcio es el mineral más abundante y uno de los más importantes en el organismo humano. Además de ser esencial para el fortalecimiento de huesos y dientes, interviene en funciones vitales como la producción hormonal, la coagulación sanguínea y el funcionamiento del sistema nervioso y muscular.
Mantener niveles adecuados de calcio puede ayudar a prevenir la osteoporosis, especialmente en mujeres mayores de 50 años, mientras que un exceso puede provocar efectos adversos como estreñimiento o la formación de cálculos renales.
Las necesidades diarias del mineral varían según la edad y condiciones específicas como el embarazo o la tercera edad, donde se requiere un aporte mayor. Asimismo, la vitamina D juega un papel fundamental, ya que facilita la correcta absorción del calcio. Esta proviene principalmente de la exposición solar y de alimentos como el atún y el salmón.
A continuación, una lista de los alimentos más ricos en calcio:
Lácteos: los más conocidos
Son la fuente más tradicional y de fácil absorción:
- Leche: rica también en fósforo y magnesio.
- Queso: múltiples variedades y opciones bajas en grasa.
- Yogur: versiones desnatadas y con fibra favorecen la digestión.
- Mantequilla: disponible en alternativas más saludables.
Pescados y mariscos: una opción poderosa
Algunos superan en calcio a los lácteos:
- Sardinas enlatadas: las espinas blandas aportan gran cantidad de calcio.
- Salmón: contiene vitamina D, lo que mejora la absorción del mineral.
- Almejas y berberechos: aportan hierro y yodo además de calcio.
Hortalizas: especialmente las de hoja verde
Son ideales para complementar la dieta:
- Espinacas: buen aporte, pero con oxalatos que dificultan la absorción.
- Col rizada (kale): rica en calcio y sin oxalatos.
- Berros, brócoli, acelgas y grelos: combinan minerales y antioxidantes.
Frutos secos y legumbres: calcio concentrado
Ricos en nutrientes para la salud ósea:
- Soja: contiene isoflavonas que ayudan a prevenir la descalcificación.
- Garbanzos: con niveles similares a los de la leche.
- Almendras: el fruto seco con mayor concentración de calcio.
- Higos secos: minerales y fibra en pequeñas porciones.
Una alimentación balanceada, acompañada de buena exposición solar y actividad física regular, es la mejor herramienta para cuidar la salud ósea desde temprana edad y reducir riesgos en el futuro.
