La clave no solo está en las proteínas: hidratos, grasas saludables y micronutrientes también son esenciales para apoyar el entrenamiento de fuerza
Ganar masa muscular no depende de un solo factor ni ocurre de la noche a la mañana. Además del imprescindible entrenamiento de fuerza, la alimentación –y en particular el desayuno– cumple un papel crucial en este objetivo, según explican Eva Gesteiro y Jaime López-Seoane, investigadores del grupo ImFine de la Universidad Politécnica de Madrid y miembros de la Sociedad Española de Nutrición (SEÑ).
“El desayuno es una oportunidad ideal para aportar los nutrientes necesarios y comenzar el día con la energía suficiente que el cuerpo necesita para crear músculo”, afirman. Pero no basta con comer más: la clave está en elegir bien los macronutrientes y asegurar una ingesta equilibrada de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.
¿Qué debe incluir un desayuno para ganar músculo?
- Proteínas de alta calidad: fundamentales para la síntesis muscular. Ejemplos ideales son los huevos cocidos (no crudos, para evitar mala digestión y bloqueo de la biotina), los lácteos, carnes magras o pescados como el salmón.
- Hidratos de carbono complejos: proporcionan energía sostenida. Pueden obtenerse del pan integral, la avena o las frutas.
- Grasas saludables: presentes en alimentos como aguacate, frutos secos, aceite de oliva o pescados grasos, favorecen el equilibrio hormonal y el proceso anabólico.
Además, los especialistas enfatizan que una dieta variada, rica también en vitaminas y minerales, es esencial para regular el metabolismo y favorecer el rendimiento físico.
Más que cantidad, importa la calidad de la proteína
Los expertos de la SEÑ insisten en que, más allá de cuánta proteína se consuma, lo más importante es su calidad. La del huevo, por ejemplo, ha sido considerada el estándar clásico. También destacan la importancia de distribuir la ingesta proteica a lo largo del día, para no saturar la capacidad metabólica del cuerpo. Si se excede, el exceso de proteínas no se aprovecha y simplemente se desecha.
Aunque las mejores fuentes suelen ser de origen animal (carne, pescado, huevo, lácteos), también hay opciones vegetales como legumbres, cereales y la soja. En situaciones con requerimientos más altos, puede ser útil recurrir a suplementos como los concentrados de suero de leche.
¿Es recomendable entrenar en ayunas si buscas aumentar músculo?
El entrenamiento en ayunas es una práctica común en deportes de resistencia, ya que favorece la oxidación de ácidos grasos. Sin embargo, no es útil si el objetivo es ganar masa muscular.
“En los entrenamientos de hipertrofia, el cuerpo necesita energía rápida procedente de la glucosa y la fosfocreatina. Por eso, no tiene sentido entrenar en ayunas si lo que se busca es aumentar el volumen muscular”, advierten los expertos.
Además, antes de entrenar, es importante ingerir nutrientes que estimulen la secreción de insulina, hormona que también participa activamente en la creación de masa muscular.
El desayuno no es solo “la comida más importante del día”, sino una herramienta estratégica para quienes entrenan con el objetivo de aumentar su masa muscular. Combinado con un plan de ejercicio adecuado, una alimentación bien estructurada puede marcar la diferencia en los resultados.
