El estreñimiento, una molestia frecuente pero a menudo subestimada, afecta a una parte significativa de la población y puede tener múltiples orígenes. La doctora Samara Palma Milla, experta de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), desmonta mitos populares y ofrece claves prácticas para mejorar el tránsito intestinal, priorizando la fibra y el agua como elementos esenciales.
“Lo primero es identificar la causa del estreñimiento, ya que puede estar vinculado a enfermedades neurológicas, alteraciones metabólicas, el síndrome del intestino irritable o incluso al uso prolongado de ciertos medicamentos”, explica Palma. Ante casos persistentes, la especialista recomienda acudir a un profesional para un diagnóstico adecuado, basado en criterios como el esfuerzo durante la evacuación, la consistencia de las heces o la frecuencia semanal de deposiciones.
Entre las recomendaciones dietéticas más efectivas, destaca aumentar progresivamente la ingesta diaria de fibra —idealmente entre 25 y 38 gramos— mediante alimentos como cereales integrales, legumbres, frutas, verduras, frutos secos y semillas. Pero no todos los productos que gozan de fama como “ricos en fibra” cumplen con las expectativas. Por ejemplo, mientras el muesli o la ciruela suelen citarse como aliados digestivos, alimentos como el salvado de maíz (con 85 g de fibra por cada 100 g), las alubias (25,4 g), o la chía (29,6 g) resultan mucho más eficaces.
El agua es el complemento indispensable en esta ecuación: “Ingerir más fibra sin hidratarse adecuadamente puede empeorar los síntomas”, advierte Palma. También se recomienda incorporar a la dieta lácteos fermentados con bifidobacterias o lactobacilos, que pueden contribuir al equilibrio de la microbiota intestinal.
Datos del estudio ANIBES revelan que la población española apenas alcanza una media de entre 12,7 y 5,6 gramos de fibra al día, muy por debajo de las recomendaciones, con una fuerte dependencia de cereales como fuente principal.
La especialista insiste, además, en que los hábitos cotidianos también influyen: realizar actividad física, establecer rutinas de horario para ir al baño, y aprovechar el reflejo gastrocolónico tras las comidas pueden marcar la diferencia.
