No desayunar no garantiza perder peso, y podría ser contraproducente. Especialistas explican por qué este hábito debe replantearse si se busca una vida saludable y una pérdida de grasa efectiva.
Entre los múltiples mitos que circulan sobre la pérdida de peso, uno de los más extendidos es la idea de que evitar el desayuno ayuda a adelgazar. Sin embargo, según especialistas en nutrición del grupo de investigación ImFine de la Universidad Politécnica de Madrid, esto no tiene un respaldo científico sólido.
“El hecho de desayunar o no, no tiene un efecto directo sobre la pérdida de peso”, afirman Eva Gesteiro y Jaime López-Seoane, también socios de la Sociedad Española de Nutrición (SEÑ).
No se trata de saltarse una comida, sino del balance calórico total
Para perder peso, lo esencial es crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta. Saltarse el desayuno podría contribuir a ello, pero no es una garantía. Si durante el resto del día la ingesta calórica se mantiene igual o incluso aumenta, el efecto se anula.
Por otro lado, omitir el desayuno puede provocar mayor hambre durante el día, lo que muchas veces lleva a comer en exceso o de forma menos saludable.
El desayuno: clave para un metabolismo equilibrado
Diversas instituciones como la OMS y el Ministerio de Sanidad recomiendan que el desayuno represente un 20% del total calórico diario, promoviendo un inicio de jornada con energía y control del apetito. El 13 de febrero se celebra incluso el Día Nacional del Desayuno en España para subrayar su importancia.
Gesteiro y López-Seoane señalan que un desayuno ideal debe estimular la leptina (hormona de la saciedad) y evitar picos de grelina (hormona del hambre). Para ello, proponen incluir:
- Fibra: frutas con piel, cereales integrales.
- Grasas saludables: aguacate, frutos secos, aceite de oliva.
- Evitar azúcares simples y controlar el tamaño de las raciones.
¿Y el ayuno intermitente?
Muchos asocian saltarse el desayuno con el ayuno intermitente, una práctica con evidencia creciente sobre su eficacia para mejorar la composición corporal y regular el metabolismo, especialmente en personas con obesidad o diabetes tipo 2.
Pero los expertos advierten: no se trata solo de no desayunar, sino de seguir una pauta estructurada, como 16/8 o ayuno en días alternos, y adaptarla a las necesidades de cada persona. Además, durante el ayuno, el cuerpo consume sus reservas de glucógeno, grasas e incluso proteínas si se prolonga demasiado.
La crononutrición y el reloj biológico
Por último, los investigadores recuerdan que el horario en que comemos influye directamente en la pérdida de peso, según lo que se conoce como crononutrición. Comer temprano —tanto en el desayuno como en la cena— favorece un metabolismo más eficiente y una mejor regulación del apetito.
Saltarse el desayuno no es una estrategia eficaz por sí sola para adelgazar. La clave está en el equilibrio energético, una alimentación variada, horarios regulares y un estilo de vida activo. Como toda decisión nutricional, debe adaptarse a cada persona y, si es posible, con el acompañamiento de un profesional.
