Una alimentación adecuada tras el ejercicio favorece la recuperación y el crecimiento muscular
Después de cada sesión de entrenamiento, el cuerpo necesita reponer energía y reparar los músculos, lo que requiere una correcta ingesta de macronutrientes y una adecuada hidratación. Los expertos recomiendan consumir una combinación equilibrada de proteínas y carbohidratos de calidad, además de líquidos que ayuden a la rehidratación.
La endocrinóloga y especialista en medicina deportiva Nieves Palacios Gil de Antuñano explica a CuídatePlus que uno de los principales objetivos de la alimentación post-entrenamiento es “restaurar las reservas de glucógeno muscular, que el organismo usa como fuente de energía durante el ejercicio”.
Además, una correcta nutrición tras la actividad física ayuda a estimular la síntesis de proteínas para la recuperación y el crecimiento muscular, así como a reponer los electrolitos perdidos a través del sudor.
Los tres macronutrientes esenciales
Para lograr estos objetivos, la alimentación después del ejercicio debe incluir:
🔹 Proteínas, que facilitan la reparación y el crecimiento muscular. Es recomendable elegir fuentes de alto valor biológico, como:
- Pollo, pavo y ternera.
- Pescado (salmón, atún, merluza).
- Huevos.
- Lácteos ricos en proteínas (yogur griego, queso fresco).
🔹 Carbohidratos, necesarios para restaurar el glucógeno muscular y contribuir a la recuperación:
- Arroz, pasta o pan.
- Patata o boniato.
- Avena.
- Frutas.
🔹 Grasas saludables, aunque no son esenciales inmediatamente después del entrenamiento, pueden complementar la dieta:
- Frutos secos y semillas.
- Aguacate.
- Aceite de oliva virgen extra.
Nueve opciones de platos ideales post-entrenamiento
Para llevar estas recomendaciones a la práctica, Palacios sugiere las siguientes combinaciones nutricionales óptimas tras el ejercicio:
✅ Arroz con pechuga de pollo y aguacate.
✅ Ensalada de garbanzos con huevo cocido, atún y aceite de oliva.
✅ Filete de salmón con patata cocida y medio huevo duro.
✅ Filete de pavo con pasta y brócoli.
✅ Filete de ternera con puré de patata y calabacín.
✅ Yogur griego con fruta, frutos secos y miel.
✅ Bocadillo de tortilla francesa con jamón y tomate.
✅ Tostada con hummus y jamón cocido.
✅ Batido de proteína con plátano y frutos secos.
Lo que debes evitar
Para una recuperación óptima, la especialista advierte que es importante evitar alimentos muy grasos como frituras, rebozados y salsas, ya que pueden dificultar la reposición del glucógeno y causar molestias digestivas. También se recomienda evitar el consumo de alcohol, ya que puede interferir con la reparación muscular y la hidratación.
La importancia de la hidratación
El entrenamiento provoca una pérdida de agua y sales minerales que deben reponerse de inmediato. Según Palacios, “la rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio”, recomendando beber entre 1,3 y 1,6 litros de líquido por cada kilo de peso perdido durante el entrenamiento.
Aunque las bebidas de rehidratación pueden aportar carbohidratos y electrolitos, también es posible obtener estos nutrientes a través de una alimentación equilibrada, combinando agua con fuentes naturales de hidratos de carbono, proteínas y minerales.
Con estos consejos, podrás optimizar tu alimentación y potenciar los resultados de tu entrenamiento de manera efectiva. 💪🍽️
