Cuando por fin nos decidimos a tener un trasero lindo y voluminoso a base de ejercicio y mucha disciplina, es normal que queramos ver resultados inmediatamente. Sin embargo, muchas veces cometemos algunos errores al tonificar los glúteos que impiden que estén firmes y redondos, sobre todo si no contamos con la ayuda de un entrenador personal.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para activar los glúteos?
Uno de los principales errores al momento de entrenar los glúteos es no contar con una rutina para activar los glúteos y no salir de las sentadillas, ya que el trasero es una de las partes del cuerpo más difíciles de moldear al ser un músculo grande, por ello, debemos trabajarlo desde diversos enfoques para tonificar y aumentar el volumen.
De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine, existen tres ejercicios que activan más rápido los glúteos:
Hip Thrust (aquí te digo cómo hacerlo)
Patadas de glúteo en polea
Pull Throughs
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3 errores que cometemos al tonificar los glúteos que impiden que estén firmes y redondos
Foto: iStock
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3 errores que cometes al entrenar los glúteos
Error 1: No haces elevaciones de cadera con peso
Para tener unos glúteos bien firmes y redondos, las elevaciones de cadera o glute bridge, como también se le conoce, es un ejercicio básico que no debe faltar en tu rutina de ejercicio, ya que nos permite concentrarnos únicamente en los glúteos, por ejemplo, a diferencia de las sentadillas donde sólo trabajas glúteo menor, con las elevaciones de cadera trabajas glúteo mayor y menor. Además lograrás una mayor activación que con cualquier otro ejercicio.
¿Cómo hacer las elevaciones de cadera?
Coloca un tapete en el suelo y acuéstate sobre él boca arriba, las piernas deberán estar flexionadas, tus pies bien apoyados en el suelo y los brazos estirados a ambos lados del cuerpo con las palmas también apoyadas en el suelo y coloca una mancuerna o disco de peso sobre tu vientre para tener más resistencia.
Aprieta los glúteos e inhala mientras se elevan tus caderas, empujando desde el piso con los talones de los pies, mantén esta postura durante 3 segundos y desciende expulsando el aire. Realiza de tres a cuatro series con 15 repeticiones cada una.
Error 3: No has hecho ningún cambio en tu dieta
No nos referimos a que te sometas a dietas extremas, pero una alimentación rica en proteínas es clave para aumentar tu masa muscular, sin necesidad de consumir proteína en polvo. Lo ideal es comer cinco veces al día entre el desayuno, snack saludable, comida, snack saludable y cena, para que tu cuerpo tenga suficiente energía al momento de entrenar.
Si no sabes qué alimentos son los más ricos en proteína, aquí te compartimos los que te ayudarán a aumentar tu masa muscular con la ayuda de tu rutina de ejercicio.
Ahora que ya sabes cuáles son los principales errores que pueden afectar los resultados en tu entrenamiento de glúteos, no esperes más para tener un trasero de infarto.
